เพื่อลดต้นขาและขา

เพื่อเพิ่มเสียงและกระชับขาของคุณให้ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ทั้งหมด: ด้านหน้าของต้นขา, hamstrings ที่วิ่งไปตามด้านหลังของขาด้านบน, adductors ของต้นขาด้านในและลูกวัวของขาลดลง (ดูการอ้างอิงที่ 1) การออกกำลังกายแบบกลุ่มนี้มีเป้าหมายทั้งขาและปรับให้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงหรือชายหรือหญิง

วิดีโอเด็ดหน้า

Quads and Calves

หมอบยังคงเป็นแบบคลาสสิกที่เน้นกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนใหญ่เช่นเดียวกับลูกวัว เริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่และการออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่ม dumbbells หรือ barbell เพื่อเพิ่มความเข้ม ยืนด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกและลดตัวเองลงในตำแหน่ง squatting กับต้นขาของคุณขนานกับพื้น น้ำหนักของคุณจะเลื่อนไปตามส้นขณะที่คุณหดตัวลงเพื่อไม่ให้หัวเข่าของคุณไม่โค้งงอไปไกลเกินกว่าเท้าของคุณ ให้กล้ามเนื้อหลักของช่องท้องและส่วนหลังส่วนล่างกลับมาตรงและมั่นคง ส้นเท้าอยู่บนพื้นขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ (ดูอ้างอิง 2) ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง (ดูอ้างอิง 4)

หนวดเครา

ลองร่ายมอดรัดสำหรับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือห้องออกกำลังกาย ที่โรงยิมใช้สายเคเบิ้ลสำหรับความต้านทาน แต่ที่บ้านใช้แถบความต้านทานวงกลมที่สามารถวนรอบข้อเท้าของคุณและยึดกับวัตถุที่มีเสถียรภาพในด้านหน้าของคุณ ยืนด้วยเท้าที่สะโพกกว้างแล้วงอขาที่หัวเข่ายกเท้าของคุณหลังคุณไปก้นของคุณ ต้นขาและสะโพกยังคงนิ่งอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวโดยมีหลังตรง พิจารณาหยุดด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยยกขึ้นเมื่อเริ่มต้นการทำซ้ำเพื่อให้ได้ยอดเงินของคุณก่อนดำเนินการต่อด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ดูการอ้างอิง 3) ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง (ดูอ้างอิง 4)

กล้ามเนื้อ Adductor

ลองหมาบัลเล่ต์บัลเล่ต์ให้เสียงต้นขาด้านในของคุณหรือกล้ามเนื้อกระตุก ชื่ออาจเป็นผู้หญิง แต่ผู้ชายก็ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ด้วย เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณและเลี้ยวเท้าของคุณออกที่มุม 45 องศาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน งอเข่าซ้ายและเลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายตรงขาขวาและรักษาเท้าไว้ตลอดการเคลื่อนไหว กดค้างไว้สักสองสามวินาทีก่อนจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนอีกด้านหนึ่งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้งเต็มรูปแบบ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง (ดูการอ้างอิง 4)

พลังกล้ามเนื้อสามด้านเคลื่อนย้าย

รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและตัวเหนี่ยวนำให้เกิดขึ้นพร้อมกันด้วยการเลื่อนระดับพลังงานนี้ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและดำเนินการ lunges ในสามทิศทางที่แตกต่างกันในแต่ละขางอเข่าไป 90 องศามุมในทิศทางด้านหน้าและด้านข้างและน้อยกว่า 90 องศาที่ด้านหลังเริ่มจากการขับไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเลื่อนไปทางซ้ายและด้านหลังกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นระหว่างแต่ละทิศทาง ทำซ้ำชุดด้านขวาเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้งเต็มทำซ้ำ 15-20 ครั้ง (ดูอ้างอิง 5)