การยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวในช่วงเข่า / ACL
สารบัญ:
เอ็นไขว้หน้า (ACL) เป็นหนึ่งในสี่เส้นเอ็นหลักของหัวเข่าของมนุษย์ เป็นเอ็นข้อเข่าที่ได้รับบาดเจ็บมากที่สุดในนักกีฬาและอาการบาดเจ็บรุนแรงมักต้องผ่าตัด หลังจากการผ่าตัด ACL เป้าหมายหลักคือการฟื้นช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) กลับไปสู่ระดับเทียบเท่าหรือดีกว่าระดับก่อนการผ่าตัด มีการยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอล ACL ที่แพทย์กีฬานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาของคุณจะแนะนำให้คุณทำหรือกำหนดให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายภายในบ้านเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ภาพนิ่งผนัง
ภาพนิ่งผนังจะทำในขั้นตอนแรกของการฟื้นฟูสมรรถภาพ วางไว้บนหลังของคุณและวางเท้าเหยียบขึ้นกับผนังให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถวางไว้ได้อย่างสบาย ใส่ถุงเท้าหรือวางผ้าเช็ดตัวระหว่างเท้ากับผนัง ค่อยๆเลื่อนเท้าลงงอเข่าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหรือรัดกุมในข้อต่อ ใช้เท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อช่วยดันเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น สะโพกไกลออกไปจากผนังจะทำให้ง่ายขึ้น เมื่อคุณได้รับช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงมากขึ้นให้ใช้ภาพนิ่งผนังกับสะโพกของคุณใกล้กับผนัง ทำสไลด์ 10 ภาพ
การยืดของเอ็นร้อยหวาย
ที่ดีที่สุดคือการยืดเอ็นร้อยหวายขณะนอนบนหลังของคุณเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย วางเท้าของคุณผ่านหนึ่งในสายของสายยืดหรือใช้เข็มขัดหรือผ้าเช็ดตัวและวางเท้าของคุณในศูนย์และในขณะที่ถือปลายดึงขาที่เกี่ยวข้องขึ้นไปในอากาศจนกว่าจะมีการยืดรู้สึกตามด้านหลังของ ต้นขา ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้งProne Hang
การยืดแบบคงที่นี้ช่วยเพิ่มส่วนขยายเข่า นอนคว่ำ (บนท้องของคุณ) บนพื้นผิวที่เรียบเช่นเตียงหรือม้านั่งที่มีน้ำหนักโดยการเดินเท้าที่ด้านที่เกี่ยวข้องห้อยลง วางหมอนหรือผ้าขนหนูที่รีดขึ้นใต้เข่าของคุณเพื่อความสะดวกสบาย เก็บขาตรงของคุณไม่ให้หมุนสะโพกเข้าหรือออก ให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของขาและให้สะโพกของคุณลง อยู่ในแนวโน้มนี้แขวนสำหรับ 10 ถึง 15 นาที เมื่อช่วงของการเคลื่อนไหวของหัวเข่าที่ดีขึ้นใช้น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มส่วนขยายเข่า
จักรยานนิรภัย
ปรับที่นั่งของจักรยานให้สูงกว่าปกติสายคล้องเท้าลงเหยียบ ควบคุมการเหยียบด้วยขาที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลง เหยียบไปข้างหลังเพื่อเริ่มต้นมันจะง่ายกว่าที่จะทำวงกลมแบบสมบูรณ์แบบแบบนั้น ขี่จักรยานประมาณ 10 ถึง 15 นาที หากเจ็บปวดเกินไปหรือไม่สามารถทำการปฏิวัติได้เต็มที่ให้ยกเบาะนั่งจักรยานขึ้น เมื่อรอม ROM เข่าของคุณดีขึ้นลดที่นั่งจักรยานและเริ่มใช้ขาที่เกี่ยวข้องในขณะที่ใช้ถีบ
