ดัมเบลล์การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

การเพิ่มการออกกำลังกายดัมเบลล์ไปสู่การฝึกของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อที่ มีแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่หลากหลายที่สามารถใช้สำหรับงานประจำของคุณได้ ขั้นตอนดัมเบลล์ที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นจะแบ่งออกเป็นสองแบบคือส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายโดยมีการแสดงเป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ละขั้นตอนควรมีการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อสร้างรากฐานที่ดีของความแข็งแรงและเทคนิค

วิดีโอประจำวัน

Upper Body Routine

ขั้นที่ 1

นั่งบนม้านั่งเพื่อดำเนินการกดไหล่ งอแขนขึ้นเพื่อให้ลูกดัมเบลนั่งพักที่ความสูงของไหล่ ด้วยการควบคุมให้กดดัมเบลล์ขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณยื่นตรงขึ้น ค่อยๆลดพวกเขากลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น; นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำสามชุดแปดถึงสิบ repetitions เก็บกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังของคุณทำงานระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพตลอดการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 2

ยืนตรงกับเท้าเล็กน้อยกว่าสะโพกเล็กน้อยเพื่อทำการยกข้าง จับดัมเบลล์ไว้ข้างๆคุณแล้วค่อยๆยกขึ้นสูงไหล่เพื่อให้แขนของคุณอยู่ในแนวตรงและร่างกายของคุณอยู่ในรูปตัว T ด้วยการควบคุมลด dumbbells กลับไปที่ด้านข้างของคุณ นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำสามชุดแปดถึงสิบ repetitions

ขั้นตอนที่ 3

จับกล้ามเนื้อแกนของคุณเข้ากับแถวตรง ยืนตรงกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว่าสะโพกกว้างออกจากกันโดยมี dumbbells แขวนอยู่ข้างหน้าคุณ นำลูกดัมเบลขึ้นไปที่ความสูงของทรวงอกโดยการดัดข้อศอกขึ้นที่บ่าของคุณ ค่อยๆยกลูกดัมเบลกลับไปยังตำแหน่งที่แขวนอยู่ นี่เป็นหนึ่งตัวแทน ทำสามชุดแปดถึงสิบ repetitions

ขั้นตอนล่างของร่างกาย

ขั้นที่ 1

จับดัมเบลล์ไว้ข้างกายคุณและยืนกับเท้าเล็กน้อยกว่าสะโพกเล็กน้อยเพื่อทำการผ่าตัดต่อ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวและงอเข่าจนกว่าจะอยู่ที่มุม 90 องศาจากนั้นให้ยืดขาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ; สลับด้านสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง หากต้องการทำทางด้านข้างให้ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณให้ก้าวไปทางด้านข้างและวางลงเพื่อให้หัวเข่าถึง 90 องศา งัดขาและกลับไปที่ตรงกลาง ทำสามชุดแปดถึงสิบ repetitions

ขั้นตอนที่ 2

งอขาขึ้นข้างหลังคุณและพักเท้าบนม้านั่งเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแยกตัว เหล่านี้พัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ ใช้แกนหลักของคุณเพื่อช่วยให้ทรงตัวจับดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณและงอขาที่คุณยืนอยู่จนกว่าจะถึง 90 องศา งัดขา; นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำทำสามชุดแปดถึงสิบ repetitions

ขั้นตอนที่ 3

จับดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณโดยให้เท้าของคุณสะโพกกว้างออกเพื่อทำการ deadlift ใช้แกนและหลังของคุณงอเข่าของคุณเล็กน้อยจากนั้นโค้งงอไปข้างหน้าที่สะโพกจนกว่าลูกดัมเบลจะมาถึงตรงกลางของหน้าแข้งทำให้ดัมเบลล์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด กดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่ยืน นี้เป็นหนึ่งในการทำซ้ำ ทำสามชุดแปดถึงสิบ repetitions

สิ่งที่คุณจะต้อง

• ชุดผ้าพันคอ
• ชุดออกกำลังกาย
• รองเท้าแตะอุ่น ๆ

เคล็ดลับ

• อุ่นเครื่องเสมอก่อนออกกำลังกาย การทำแบบฝึกหัดหลายครั้งที่คุณกำลังวางแผนจะทำอย่างไรกับน้ำหนักเบาหรือน้ำหนักตัวของคุณก็เพียงพอแล้ว เลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่จะช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

คำเตือน

• หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีที่ถูกต้องในการดำเนินการเคลื่อนไหวขอความช่วยเหลือจากครูฝึก อย่าบังคับตัวเองให้ทำมากกว่าร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการบาดเจ็บเนื่องจากการบาดเจ็บอาจใช้เวลานานในการรักษาและแม้กระทั่งสามารถป้องกันคุณจากการยกน้ำหนักอีกครั้ง