การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบและหลากหลายรวมถึงการออกกำลังกายแบบเก้าอี้ การออกกำลังกายของเก้าอี้ช่วยให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่ต้องพึ่งพาความกดดันหรือความเครียดบนร่างกายของตนเอง การเคลื่อนไหวทำงานเพื่อหล่อลื่นข้อต่อและให้ความยืดหยุ่นเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ผลการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเหล่านี้ส่งผลให้จำนวนน้ำตกลดลงและความสามารถในการออกกำลังกายที่ดีขึ้นในแต่ละวัน ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บนเก้าอี้ที่มีที่วางตรงและยกเท้าให้แน่นบนพื้น

วิดีโอประจำวัน

Toe Taps

เก็บส้นเท้าไว้บนพื้นและงอนิ้วเท้าขึ้นไปบนเพดานและกลับสู่พื้น เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวให้นั่งไปที่ขอบของเก้าอี้ที่มีขาตรงและส้นเท้าสัมผัสพื้น ในตำแหน่งนี้ให้ชี้เท้าลงไปที่พื้นแล้วขึ้นไปที่เพดาน ทำซ้ำการออกกำลังกายเหล่านี้แปดถึง 10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในส่วนล่างและด้านหน้าของขาซึ่งคุณจะใช้สำหรับกิจกรรมประจำวันมากมายเช่นการปีนเขาและบันไดที่ลงมา

วงกลม Sunshine Arm

->

การใช้ลูกบอลเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายนี้แต่ละคนมีลูกและถือไว้เหนือศีรษะ เก็บข้อศอกไว้เล็กน้อยแล้วหมุนวงกลมไปทางซ้าย, ล่าง, ขวาและกลับขึ้นเป็นวงกลมใหญ่ กลับทิศทางในแต่ละครั้งและทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง หากบุคคลไม่สามารถรับลูกบอลเหนือศีรษะได้ให้ถือตรงออกไปข้างหน้าและเคลื่อนแขนไปรอบ ๆ เป็นวงกลมก็ได้เช่นกัน การออกกำลังกายนี้อาจทำได้โดยไม่ใช้ลูกบอล การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่ของคุณซึ่งคุณจะใช้สำหรับยกและถือของหนัก

นั่งแถว

นั่งบนขอบเก้าอี้เพื่อให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น จับแขนออกไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วหัวแม่มือไปที่เพดานและข้อศอกงอให้ดึงทั้งสองข้อศอกกลับด้านเท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่บีบใบพัดด้วยกัน ปล่อยและทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถทำแขนข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาเพื่อดึงใบไหล่เข้าหากระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้ทำงานบนทรวงอกและกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ

Shoulder Rolls

นั่งบนเก้าอี้สูงยักไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปที่หูและหมุนไปที่ด้านหลังลงไปรอบ ๆ ด้านหน้าและกลับไปที่ด้านบน ทำซ้ำและเปลี่ยนทิศทางหมุนไปทางด้านหน้าและด้านหลัง เส้นทางสำรอง 10 ครั้ง การแสดงการเคลื่อนไหวนี้ทำาให้ไหล่และกับดักของคุณมีส่วนสำคัญในการยกวัตถุ

Tummy Twists

ถือเอวสูงของลูกทั้งสองข้างโดยวางแขนขึ้นรูป 90 องศาแล้วดึงเข้าที่ด้านข้างหมุนลำตัวด้านบนไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้กลับไปที่ตรงกลางจากนั้นไปทางด้านขวา เฉพาะส่วนบนเท่านั้นที่เคลื่อนที่ เก็บกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้โดยจินตนาการว่าปุ่มท้องถูกดูดไปทางกระดูกสันหลัง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งในแต่ละด้าน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องลูก การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณซึ่งคุณใช้เพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องตรงๆ

มือบีบ

จับลูกบอลอยู่ข้างหน้าคุณบีบมือให้เข้าด้วยกันราวกับว่าคุณกำลังพยายามดึงอากาศออกจากมันปล่อยและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ทำสัญญากับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขน เพื่อเพิ่มความเข้มในขณะที่บีบลูกเล็กน้อยให้ดันตรงออกไปข้างหน้าจากนั้นดึงกลับเข้าที่หน้าอก การเคลื่อนไหวช้าควบคุมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

บีบคึ้น

บีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายไว้ด้วยกันขณะนั่งบนเก้าอี้ กดบีบค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง การเสริมสร้างความกล้าหาญของคุณมีประโยชน์หลากหลายในชีวิตประจำวันรวมทั้งช่วยให้คุณเดิน

เข่าลิฟท์

ค่อยๆยกเข่าขวาเข้าหาทรวงอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้าย ดำเนินการสลับกัน 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่ทีมสี่คนซึ่งจำเป็นสำหรับการยืนและนั่ง