คุณสามารถปรับโฉมแขนและต้นขาได้หรือไม่?

ร่างกายที่ผ่องใสมีลักษณะโดดเด่นด้วยกล้ามเนื้อที่ติดกับกล้ามเนื้อที่มีไขมันในร่างกายน้อยมาก การบรรลุความงามนี้ด้วยต้นแขนและหน้าท้องของคุณเป็นตัวกระตุ้นความเชื่อมั่นที่ยิ่งใหญ่ แผนเกมที่เกี่ยวข้องจะมีระเบียบวินัยและการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ การออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญที่เห็นได้ชัด แต่คุณยังไม่สามารถมองข้ามอาหารของคุณได้ หากไม่มีพฤติกรรมทางโภชนาการที่เหมาะสมร่างกายของคุณจะทำงานได้ไม่ดีในระหว่างการฝึก

วิดีโอประจำวัน

อาหาร

ขั้นตอนที่ 1

ลดแคลอรี่ของคุณหากต้องการลดน้ำหนัก ลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ตามปกติของคุณและต้องการลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ กำหนดปริมาณที่เริ่มต้นของคุณโดยการติดตามแคลอรี่ของคุณเป็นเวลาห้าวันรวมผลรวมและหารด้วยห้า

ขั้นตอนที่ 2

รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ติดกับผลไม้ผักเนื้อสัตว์ไม่ติดมันธัญพืชนมไขมันต่ำปลาถั่วถั่วและเมล็ดพืช อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพราะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 3

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันแทนการทานอาหารขนาดใหญ่ 2 หรือ 3 อัน นี้จะช่วยให้การเผาผลาญอาหารของคุณเพิ่มความอยากอาหารความพึงพอใจและระดับพลังงานสูง กินอาหารมื้อแรกของคุณทันทีที่คุณลุกขึ้นและเว้นพื้นที่รับประทานอาหารที่เหลืออยู่ห่างกันสองถึงสามชั่วโมง แซนวิชทูน่าบนขนมปังธัญพืชผสมกับผักกาดหอมและมะเขือเทศเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1

รวมการฝึกซ้อมการวิ่งเข้าไปในสูตรการออกกำลังกายของคุณ Sprinting เผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมากช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงเมื่อคุณทำเสร็จแล้วและยังทำให้คุณต้องทำงานกล้ามเนื้ออย่างแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายของคุณ ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมแขนกระชับและหน้าท้องกระชับ เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เบา ๆ เป็นเวลาห้านาที วิ่งอย่างหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 40 วิ่งอีก 15 วินาทีและทำซ้ำรอบ 12 ถึง 15 ครั้ง เสร็จสิ้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เบา ๆ 5 นาที ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่อง

ขั้นตอนที่ 2

กำหนดเป้าหมายแขนด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เน้นความสนใจของคุณทั้ง triceps และ biceps ทริปเปิ้ลนั่งอยู่ด้านหลังของต้นแขนและลูกหนูนั่งอยู่ด้านหน้า การทำงานทั้งสองอย่างนี้จะทำให้แขนของคุณมีความสมดุล รวมการออกกำลังกายเช่นการกดจับยึดอย่างแน่นหนา, pushdowns triceps, dips, หยิก barbell บิดหยิกและหยิกย้อนกลับ มุ่งมั่นสำหรับ 10 ถึง 12 reps ทำสี่หรือห้าชุดและทำงานออกสามวันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ใช่คาร์ดิโอ

ให้ความสนใจกับแบบฟอร์มของคุณอย่างเข้มงวดเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไม่ใช้โมเมนตัม สำหรับข้อพลิกควายให้ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างจากศีรษะและถือ barbell ที่หน้าต้นขาด้วยมือจับที่ไหล่กว้างเก็บ abs ของคุณแน่นและกลับตรงในขณะที่คุณโค้งงอข้อศอกของคุณและยกบาร์ หยุดเมื่อฝ่ามือของคุณหน้าอกของคุณและบีบลูกหนูของคุณอย่างแข็งขันสำหรับที่สอง ลดแถบลงช้าๆและทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 3

กระชับและกำหนดท้องของคุณ มุ่งเน้นที่บริเวณทั้งหมดของกระเพาะอาหารแทนที่จะเป็นเพียงภูมิภาคเดียว ฝึกแบบฝึกหัดเช่นการยกเข่าแขวนลดลง crunches บิดรัสเซียและ crunches บนโต๊ะเพื่อกำหนดเป้าหมายของ abs abs ของคุณ obliques และ upper abs สิ่งกีดขวางนั่งอยู่ที่ด้านข้างของกระเพาะอาหาร มุ่งมั่นสำหรับ 15 ถึง 20 reps ของการออกกำลังกายแต่ละทำสามหรือสี่ชุดและทำงานออกสามวันต่อสัปดาห์หลังจากช่วง sprinting ของคุณ

ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สำหรับ crunches ลดลงโกหกหงายหน้าบนม้านั่งลดลงหรือคณะกรรมการที่มีเท้าของคุณติดยาเสพติดภายใต้การสนับสนุนเบาะและมือวางไว้บนด้านข้างของหัวของคุณ เก็บหลังส่วนล่างของคุณไว้ที่ม้านั่งขณะยกหัวและไหล่ของคุณและขดลำตัวของคุณให้สูงขึ้น บีบเอบีของคุณอย่างเต็มกำลังเป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยลดตัวลงและทำซ้ำอีกครั้ง

เคล็ดลับ

• การลดแคลอรี่ลง 500 เป็นกฎทั่วไปของหัวแม่มือ แต่ไม่ใช่มาตรฐานทองคำ หากคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยลดแคลอรี่ลงได้ถึง 250 แต่ถ้าคุณกินอาหารที่มีไขมันมาก ๆ ให้ลดแคลอรี่ต่อวันลงได้ถึง 1000 คำเตือน

ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มต้น โปรแกรมการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือถ้าคุณได้รับออกไปจากโปรแกรมการออกกำลังกายในขณะที่หรือถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง