สามารถวิ่งแข่งวิ่ง 5K ได้หรือไม่?
สารบัญ:
การวิ่งแข่ง 5K ทั้งหมดอาจเป็นไปไม่ได้ แต่นักวิ่งสามารถได้รับการฝึกอบรมเพื่อใช้งาน 5K โดยมีปัญหาเล็กน้อย ในฐานะที่เป็นหนึ่งในการแข่งขันทางไกลที่สั้นที่สุดระยะ 5 กม. ไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมหนักถึงหกเดือน การเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อในระยะยาวของคุณในขณะที่รักษาเส้นใยกล้ามเนื้อแบบ sprinting เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเตรียมการสำหรับการแข่งขัน 5K ช่วงเวลาการวิ่งของจังหวะและช่วงหยุดเดินสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนจากผู้วิ่งแข่งไปวิ่งระยะทางได้
วิดีโอประจำวัน
กล้ามเนื้อโครงร่าง Fast-Twitch และ Slow-Twitch กล้ามเนื้อโครงกระดูก
กล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วยเส้นใยที่กระพั่นกระดอยเร็วและช้า เส้นใยชักอย่างรวดเร็วใช้สำหรับการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันหรือความเข้มสูงเช่นการกระโดดหรือวิ่ง เส้นใยเหล่านี้ไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้พลังงานและความเมื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว เส้นใยกระตุกช้ามีหลอดเลือดมากขึ้นและมีปริมาณมากของออกซิเจนที่จะทำให้น้ำมันเชื้อเพลิง คุณใช้เส้นใยเหล่านี้เมื่อวิ่งผ่านระยะทางที่ความเข้มปานกลางและต่ำ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่มีการผสมผสานกันของแต่ละประเภทขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้เป็นอย่างไร หากคุณเป็นนักสปรินเตอร์คุณอาจฝึกกล้ามเนื้อเพื่อใช้เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วบ่อยขึ้น ดังนั้นคุณต้องเน้นเส้นใยกล้ามเนื้อช้าลงเพื่อให้ได้ระยะทาง 5K
การวิ่งตามจังหวะ
การวิ่งตามจังหวะเป็นอีกวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อที่ระยะทางของคุณในขณะที่ยังรักษาเส้นใยที่กระเพื่อมอย่างรวดเร็ว ในระหว่างการดำเนินการในจังหวะคุณผสมจังหวะของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเขย่าเบา ๆ ได้ห้านาทีก้าว 200 เมตรวิ่งเขย่าเบา ๆ แล้ววิ่ง 100 หลา Higdon แนะนำให้มุ่งไปที่เวลาไม่ใช่ระยะทาง เพิ่มจังหวะ 35 นาทีลงในตารางการออกกำลังกายของคุณแทนที่การออกกำลังกายวิ่ง 400 เมตรทุกสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มเวลาทำงานของจังหวะขณะที่คุณดำเนินการได้ช่วงเดินแบ่ง
Jeff Galloway ผู้เขียน "Run Injury Free" แนะนำให้เดินข้ามช่วงการฝึกและแม้ในระหว่างการแข่งขัน การสลับการวิ่งและการเดินจากการฝึกซ้อมของคุณจะเป็นการเพิ่มการกู้คืนโดยไม่สูญเสียความอดทน การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณยังคงอยู่ในสถานะแอโรบิคซึ่งหมายความว่าพวกเขามีออกซิเจนเพียงพอสำหรับการใช้เชื้อเพลิงSprinting ใช้แบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือไม่มีออกซิเจนกระบวนการในการสร้างพลังงานและมีประสิทธิภาพน้อยลง การอยู่ในสภาพแอโรบิคช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและป้องกันการสะสมกรดแลคติคทำให้คุณสามารถวิ่งได้ง่ายขึ้นในระยะทางไกล ๆ
