ความต้านทานต่อการออกกำลังกาย
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- Warm Up
- ->
- ->
- ->
- การยกระดับเอ็นร้อยหวายเป็นแบบการออกกำลังกายแบบหนึ่งตัวที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่เหมือนใคร แรงดึงดูดของเอ็นร้อยหวายที่โหนกเข้ากับร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณและมุ่งสู่ระดับทักษะขั้นกลางและขั้นสูง ถ้าคุณกำลังทำงานร่วมกับคู่ค้าให้เขาหรือเธอก้มหน้าและวางไว้ หากคุณอยู่ตามลำพังให้ค้นหาที่ใดที่หนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณมั่นคงขึ้นเพื่อให้ขาส่วนล่างของคุณคงที่ กับเท้าของคุณปลอดภัยเริ่มต้นด้วยทั้งสองหัวเข่าบนพื้นในคุกเข่าตำแหน่งและร่างกายของคุณตรง ทำให้แกนของคุณคับแค้นและกลับตรงให้ลดท่อนบนของคุณลงสู่พื้นอย่างช้าและควบคุมได้มากที่สุด กอดแขนไว้ข้างหน้าด้วยข้อศอกงอ ก่อนที่คุณจะถึงพื้นให้วางมือบนพื้นดินและดันร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงระหว่างโคตรลงสู่พื้นและระหว่างดันกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- โปรดจำไว้เสมอว่าควรจะเย็นลงและรวมการเหยียดแบบคงที่หลังจากออกกำลังกาย คุณควรเลือกเหยียดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่คุณได้รับการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยและกล้ามเนื้อใด ๆ มักจะรัดกุม กฎทั่วไปคือการถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณทำขึ้นรวมทั้งความพยายามที่จะนำมาใช้ ด้วยการกล่าวดังกล่าวให้ดำเนินการแบบฝึกหัดของร่างกายด้วยความรุนแรงและรู้สึก 'ปั๊ม' ที่คุณจะได้รับทุก! ในที่สุดร่างกายของคุณคืออุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณจะต้อง
อุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงไม่จำเป็นเสมอไปเพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ดี สิ่งที่คุณต้องเป็นตัวคุณเองเนื่องจากมีการออกกำลังกายแบบ bodyweight ให้เลือกเพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่มีความต้านทานสูง การออกกำลังกายในการออกกำลังกาย bodyweight สามารถปรับเปลี่ยนหรือสูงขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณเพื่อให้ทุกคนได้รับประโยชน์อย่างแท้จริง
วิดีโอประจำวัน
Warm Up
->
->
ลำตัวส่วนล่าง: หมอนนวดรุ่น Bodyweight
->
การออกกำลังกายแบบหมอบเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของคุณ เครดิตภาพ: ไมค์พาวเวลล์ / ภาพดิจิตอล / Getty Images
เริ่มหมอบของคุณจากตำแหน่งที่ยืนกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน สูดดมและงอเข่าและสะโพกของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณลดลงทำให้กระดูกสันหลังของคุณเรียงตัวกันจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นและหัวเข่าของคุณอยู่ข้างหลังเท้าของคุณหายใจออกและผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณ ตรงหัวเข่าและสะโพกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ได้โดยการจับที่เคาน์เตอร์หรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อความมั่นคงและการสนับสนุน สำหรับระดับทักษะขั้นสูงคุณสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการรักษาขาข้างหนึ่งไว้ในอากาศซึ่งจะเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ให้เป็นหมอบขาเดียว
การหมอบแยก, หมอบ (ไปข้างหน้า, ย้อนกลับและด้านข้าง) และสะพานยังเป็นแบบฝึกหัดของร่างกายเพื่อฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณ
ส่วนบนของร่างกาย: ปุ่มกด
->
การผลักดันคือการออกกำลังกายที่เหมาะกับน้ำหนักตัวที่สามารถทำได้ด้วยรูปแบบต่างๆเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสดขึ้น เครดิตภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
ผู้เริ่มต้นสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการลดหัวเข่าของคุณลงบนพื้นหรือวางมือบนผนังเพื่อดำเนินการผลักดันผนังลำตัว สำหรับรุ่นขั้นสูงในขณะที่คุณลดร่างกายของคุณงอเข่าและดึงขาขึ้นไปทางด้านข้างของคุณ เมื่อคุณผลักดันร่างกายของคุณขึ้นขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสลับขา ใช่คุณสามารถจินตนาการว่าคุณเป็นชายแมงมุมขณะทำแบบฝึกหัดนี้ เราจะไม่บอก ตำแหน่งของมือที่ต่างกันและมุมในร่างกายยังเพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่หลากหลายนี้
การดึงไขว้, pull-up (ถ้าคุณเข้าถึงแถบดึงขึ้น) และแถวที่คว่ำ (ถ้าคุณเข้าถึงหมัดสเต็ก / barbell หรือ Smith Machine) ก็เป็นแบบฝึกหัดด้านร่างกายที่ยอดเยี่ยม
หลัก: ขบวนจักรยาน
->
การต่อสู้จักรยานได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายของน้ำหนักตัวคือหลักของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย นี่เป็นประโยชน์ที่คุณจะไม่ได้รับจากการใช้เครื่องชั่งน้ำหนักจำนวนมากที่ต้องการให้คุณนั่งขณะออกกำลังกาย เครื่องยกน้ำหนักที่ห้องออกกำลังกายมีประโยชน์เช่นการเพิ่มการสนับสนุน แต่บางครั้งการสนับสนุนพิเศษนี้สามารถลดจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณใช้ได้ ถ้าคุณต้องการมุ่งเน้นและแยกแกนออกจากนั้นขบวนจักรยานควรอยู่ด้านบนสุดของรายการ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานดิเอโกพบว่าขบวนจักรยานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เก็บไว้ในใจถ้าคุณต้องการแรงจูงใจเพิ่มเติมบางข้อเหวี่ยงออก reps พิเศษบาง
ร่างกายทั้งหมด: การกดทับของยีนส์
->
การยกระดับเอ็นร้อยหวายเป็นแบบการออกกำลังกายแบบหนึ่งตัวที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่เหมือนใคร แรงดึงดูดของเอ็นร้อยหวายที่โหนกเข้ากับร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณและมุ่งสู่ระดับทักษะขั้นกลางและขั้นสูง ถ้าคุณกำลังทำงานร่วมกับคู่ค้าให้เขาหรือเธอก้มหน้าและวางไว้ หากคุณอยู่ตามลำพังให้ค้นหาที่ใดที่หนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณมั่นคงขึ้นเพื่อให้ขาส่วนล่างของคุณคงที่ กับเท้าของคุณปลอดภัยเริ่มต้นด้วยทั้งสองหัวเข่าบนพื้นในคุกเข่าตำแหน่งและร่างกายของคุณตรง ทำให้แกนของคุณคับแค้นและกลับตรงให้ลดท่อนบนของคุณลงสู่พื้นอย่างช้าและควบคุมได้มากที่สุด กอดแขนไว้ข้างหน้าด้วยข้อศอกงอ ก่อนที่คุณจะถึงพื้นให้วางมือบนพื้นดินและดันร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงระหว่างโคตรลงสู่พื้นและระหว่างดันกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ลองดูนักปีนเขาและนักปีนเขาเพื่อฝึกออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวที่ดีในร่างกายของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว แต่เพิ่มการผ่อนคลายจิตใจ เครดิตภาพ: Jupiterimages / Photos com / Getty Images
