การเริ่มต้นของการปั้นร่างกาย

การแกะสลักร่างกายเรียกว่าการฝึกน้ำหนักการฝึกความต้านทานหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานภายนอกหรือน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อลดความเครียดของกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ที่ได้คือกล้ามเนื้อกระชับหรือแกะสลัก การแกะสลักร่างกายช่วยให้คุณได้รูปร่างรูปร่างและลดน้ำหนัก พื้นฐานของการแกะสลักเป็นเรื่องง่ายแม้สำหรับผู้เริ่มต้นและไม่ต้องใช้อุปกรณ์จำนวนมาก ทำกิจวัตรประจำวันของร่างกายอาจให้ประโยชน์หลายอย่างสำหรับทั้งชายและหญิง ได้แก่ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและกระดูกแข็งแรงและข้อต่อ มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญทำให้แคลอรี่เผาผลาญในทุกสิ่งที่คุณทำ

วิดีโอประจำวัน

ก่อนเริ่มต้น

หากคุณไม่เคยทำแบบฝึกหัดใด ๆ มาก่อนคุณเป็นมือใหม่ ให้แน่ใจว่าได้รับแสงสีเขียวจากแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้น หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือได้รับการผ่าตัดคุณอาจได้รับการพิจารณาว่าเป็นมือใหม่เนื่องจากความสูญเสียของพลังหรือช่วงการเคลื่อนไหวและต้องปรับเปลี่ยนหรือลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายของคุณให้อยู่ในระดับเริ่มต้น เช่นเดียวกับผู้หญิงที่เป็นหลังคลอด และถ้าคุณเคยเป็นคนใจอ่อนหัวใจและไม่เคยรวมร่างเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณก็เป็นมือใหม่เช่นกัน

อุปกรณ์

คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากนักเมื่อเริ่มแกะสลักร่างกาย ก่อนอื่นคุณจะต้องมีชุดของน้ำหนักมือหรือแถบความต้านทานในน้ำหนักที่หนักพอที่จะท้าทายคุณ หากคุณไม่ได้ใช้กระป๋องจากตู้ครัวหรือเหยือกแกลลอนที่เต็มไปด้วย นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องพรมหรือพื้นที่พรมถ้าคุณกำลังทำงานที่บ้านและเป็นกระจกเพื่อดูรูปของคุณ เริ่มต้นยังสามารถได้รับประโยชน์จากการใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือลูก physio ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกข้อมูลที่เหมาะสมสำหรับความสูงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและรูปแบบที่ไม่ถูกต้อง คุณยังสามารถใช้วิดีโอการออกกำลังกาย

สถานที่

คุณสามารถทำรูปแกะสลักร่างกายที่บ้านที่โรงยิมหรือนอกอาคารโดยใช้ม้านั่งที่จอดรถบันไดหน้าบ้านหรือขอบถนนรถแล่นของคุณ การทำโครงร่างประจำร่างกายที่ศูนย์ออกกำลังกายทำให้คุณสามารถเข้าถึงเครื่องที่ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งสามารถปลอดภัยกว่าน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณต้องการคำแนะนำ

ความถี่

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มโครงการแกะสลักร่างกายเต็มรูปแบบให้ทำแบบฝึกหัดสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณยกน้ำหนักกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับกับน้ำตาเล็กน้อยดังนั้นควรรออย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างแต่ละขั้นตอนสำหรับการกู้คืน กระบวนการของการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นวิธีการที่กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น เลือกกำหนดการวันจันทร์วันพุธวันศุกร์หรือวันอาทิตย์วันอังคารพฤหัสบดีเสาร์กำหนดเวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การออกกำลังกาย

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลัก ๆ ของร่างกายในข้อต่อเดี่ยว (bicep curl) หรือแบบฝึกหัดร่วมหลายแบบ (squats, push-ups)ทำชุดหนึ่งหรือสองชุด 10 ถึง 15 repetitions (reps)

เมื่อคุณทำ squats นั่งกลับหัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถวางลูกบอลออกกำลังกายระหว่างเล็ก ๆ หลังของคุณและผนัง squats ผนังในขณะที่ถือน้ำหนักมือ

เมื่อคุณทำ lunges หรือ squats แยกก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและลดร่างกายของคุณโดยการดัดหัวเข่าทั้งสองไว้มุม 90 องศา การเคลื่อนไหวควรขึ้นและลงไม่ย้อนกลับไปข้างหน้า

การทำสะพานนอนบนหลังของคุณดันขึ้นผ่านส้นยกสะโพกและบีบก้นของคุณ ให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับ abs ของคุณ

การกดขึ้นที่ดีให้วางมือใต้บ่าและสะโพกของคุณ เก็บไหล่ของคุณให้ห่างจากหูของคุณและรักษา abs ให้แน่น ถ้าจำเป็นให้ดันหัวเข่าหรือต่อผนัง

ทำไหล่ด้านข้างยกขึ้นโดยการโค้งงอเล็กน้อยในศอกขณะที่ยกแขนขึ้นไปข้างหนึ่ง อย่าสะกดจิตของคุณ

เมื่อคุณทำนามสกุล bicep หรือนามสกุล tricep อย่าหดแขน คุณโกงถ้าคุณพึ่งพาเพียงโมเมนตัมในการยกน้ำหนักให้ใช้น้ำหนักเบาหากจำเป็น