การสลับขาแขวน

โดยผู้ฝึกสอนบางคนเป็น "grail ศักดิ์สิทธิ์" ของการฝึกหัด AB ห้อยขาช่วยเพิ่มการทดสอบกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพก หากคุณไม่มีความแข็งแรงของนิ้วหรือแถบที่จะแขวนคุณก็ยังคงมีตัวเลือกในการฝึกให้ร่างกายของคุณในทำนองเดียวกัน

วิดีโอประจำวัน

เคล็ดลับ

• ถ้าแรงยึดเกาะของคุณหยุดคุณจากการยกขาแขวนให้ลองจับสายรัดแขนรอบ ๆ แถบ คุณใส่ต้นแขนของคุณในสายเปลญวนเหล่านี้แล้ววางสายด้วยมือของคุณเพื่อให้ได้ความเสถียรมากขึ้น งอขาของคุณไปที่พื้นและทำขายกเช่นคุณจะถ้าคุณกำลังถือบาร์

แทนสิ่งเหล่านี้สำหรับแขวนขายกเมื่อจำเป็นต้องเกิดขึ้น

อ่านเพิ่มเติม : 12 Moves เหล่านี้จะให้คุณ Washboard Abs

->

งอเข่าระหว่างเก้าอี้ของกัปตันเพื่อลดความอึดอัดในด้านหลังที่ต่ำของคุณ เครดิตภาพ: Serghei Starus / iStock / Getty Images

เก้าอี้กัปตัน

เก้าอี้ของกัปตันเป็นอุปกรณ์ที่คุณจะพบได้ในโรงยิมส่วนใหญ่ ดูเหมือนกับเก้าอี้สูงมากที่มีหลังและแขนพัก แต่ไม่มีที่นั่ง ใช้หมุดเพื่อปีนขึ้นไปและพิงหลังส่วนที่เหลือขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นบนข้อศอกและปลายแขน

หากคุณกำลังเพิ่งเริ่มต้นให้เก็บหลังของคุณกดลงด้านหลังของเก้าอี้กัปตันเมื่อคุณยกหัวเข่าของคุณขึ้นและลงไปที่หน้าอกของคุณ รุ่นที่หนักขึ้นคุณได้งอสะโพกให้ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น เพื่อเป็นการจำลองความไม่มั่นคงของขาแขวนยกให้พาดแขนและป้องกันไม่ให้เบาะหลังของคุณห่างจากแผ่นรอง

เคล็ดลับ

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะนั่ง "เก้าอี้" ของกัปตัน

->

ให้ขาของคุณตรงขณะที่คุณยกและลดลง เมื่อไม่มีแถบใด ๆ การนอนคว่ำช่วยเพิ่มความแรงที่จำเป็นในการยกขาของคุณขึ้นต่อต้านแรงโน้มถ่วง ใช้ม้านั่งออกกำลังกายเอียงถ้ามีเพื่อเพิ่มความพยายามของคุณ ชั้นจะปรับถ้าคุณไม่มีตัวเลือกอื่น ๆ

ถ้าคุณอยู่บนม้านั่งให้วางหัวของคุณไว้ที่ปลายด้านบนและขาของคุณก็ยื่นลง จับด้ามจับที่ด้านบนของม้านั่งหรือด้านข้างของม้านั่งและกดด้านหลังของคุณลงในช่องรอง กดขาของคุณเข้าด้วยกันขณะยกขึ้นจนกว่าจะมีสะโพกอยู่เหนือสะโพก ลดลงด้วยการควบคุมและทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่ต้องการออกกำลังกาย

เมื่อต้องการเดินบนพื้นเพียงแค่กดมือลงบนพื้นข้างสะโพกและยกและลดขาโดยใช้การควบคุมหลีกเลี่ยงการแกว่งพวกเขาซึ่งใช้โมเมนตัมมากกว่ากล้ามเนื้อ

V-Sit

V-sit ไม่สามารถทำซ้ำขาแขวนได้โดยตรง แต่จะเปิดใช้งาน rectus abdominis และ illiopsoas หรือ flexors สะโพก นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องใช้รากฐานที่ดีของความแข็งแรงใน abs และต่ำของคุณกลับ มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่กล้ามเนื้อของคุณ ab กว่าขาแขวนเพิ่มขึ้น

เริ่ม V-นั่งโดยนอนบนหลังของคุณด้วยการกางแขนขึ้นเหนือศีรษะและขายาว นวดขึ้นจากสะโพกของคุณโดยการยกขาของคุณตรงขึ้นจากพื้นขณะที่คุณพร้อมกันยกร่างกายส่วนบนและแขนของคุณ อย่างอเข่าหรือรอบด้านหลังขณะยก สัมผัสเท้าของคุณด้วยมือของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งโกหกกดพื้นหลังของคุณลงในพื้นระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายลดน้ำหนัก 5 อันดับแรกสำหรับผู้ชาย