การวางแผนการลดน้ำหนักที่ก้าวร้าว

แผนลดน้ำหนักแบบก้าวร้าวประกอบด้วยทั้งโปรแกรมการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและแผนการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ โดยทั่วไปถ้าคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินคุณจะลดน้ำหนัก การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นเวลา 300 นาทีต่อสัปดาห์ด้วยอาหารที่มีสุขภาพดีต่ำแคลอรี่และอาหารที่มีไขมันต่ำคุณสามารถเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักได้โดยไม่ทำให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

วิดีโอเด็ดหน้า

การตัดแคลอรี่

ร่างกายของคุณเก็บไขมันประมาณ 3 พันแคลอรี่ทุกๆ 3, 500 แคลอรี่ที่คุณกิน ตรงกันข้ามการตัดแคลอรี่ 3, 500 จะทำให้สูญเสียปอนด์นั้น การลดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ยประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์แม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายเพิ่มก็ตาม การเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าของการสูญเสียน้ำหนักเป็นสองเท่าตัว พูดคุยกับแพทย์ของคุณและให้แคลอรี่ของคุณสูงกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันการบริโภคแคลอรี่น้อยที่สุดในชีวิตประจำวันที่ American College of Sports Medicine แนะนำ

การเพิ่มโภชนาการ

เนื่องจากอาหารมีเนื้อหาแคลอรี่ที่แปรผันเช่นนั้นสิ่งที่คุณกินในแผนแคลอรี่ที่ จำกัด ของคุณอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งกับความพึงพอใจของมื้ออาหารของคุณ เมื่อคุณเพิ่มแคลอรี่ต่ำอาหารที่มีปริมาณมากไปยังมื้ออาหารของคุณกระเพาะอาหารของคุณรู้สึกเต็มและช่วยให้คุณต่อต้านการกระตุ้นให้ขนมขบเคี้ยว นอกจากนี้คุณยังจะได้รับเส้นใยวิตามินและเกลือแร่เพิ่มเติมนอกเหนือจากแคลอรี่ขนาดใหญ่ แต่แคลอรี่ต่ำอาหารเช่นสลัดผักนึ่งและผลไม้ ร่างกายของคุณต้องการทั้งสามธาตุอาหาร - ไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด แต่เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในรูปแบบของผักใบและธัญพืชที่มีเส้นใยสูงคุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นสำหรับแคลอรี่ของคุณ รายจ่าย เลือกธัญพืชเนื้อสัตว์ไม่ติดผลผักและผลไม้บ่อยกว่าอาหารแคลอรี่หนาแน่นและงบประมาณแคลอรี่ของคุณจะยืดออกไป

ด้านอื่น ๆ ของสมการการสูญเสียน้ำหนักจากการบริโภคแคลอรี่คือค่าใช้จ่ายแคลอรี่ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นไม่เพียง แต่สำหรับระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากพักผ่อน การสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยให้คุณสูญเสียไขมันเนื่องจากกล้ามเนื้อมีราคาแพงมากขึ้นสำหรับร่างกายของคุณในการรักษา กล้ามเนื้อเสริมช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน การออกกำลังกายเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณและก่อให้เกิดโปรแกรมการลดน้ำหนักที่ก้าวร้าวมากขึ้น

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงห้าวันต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถออกกำลังกายในกลุ่มเล็ก ๆ ได้ถ้าใช้ช่วงเวลาครึ่งชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง ไม่ค่อยมีมาในแบบของคุณกิจกรรมที่ไม่ใช่กิจกรรมการออกกำลังกายหรือ NEAT หมายถึงการทำงานทั้งหมดที่ร่างกายของคุณนับเป็นการออกกำลังกายเช่นการช็อปปิ้งการเดินสุนัขหรือการปีนบันได ยิ่งคุณเพิ่มมากขึ้น NEAT การออกกำลังกายโดยรวมที่มากขึ้นคุณจะได้รับและการขาดแคลนแคลอรี่ที่มีมากขึ้นก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น รับนิสัยในการเดินหรือขี่จักรยานแทนที่จะขับรถไปยังจุดหมายปลายทางใกล้เคียงเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นผ่าน NEAT

ข้อควรพิจารณา

ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารและสูตรการออกกำลังกายของคุณ โปรแกรมที่ก้าวร้าวมากเกินไปโดยไม่ต้องเตรียมตัวอย่างถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายหรือการขาดสารอาหาร การเปลี่ยนแปลงที่กวาดดังกล่าวควรมีการกำกับดูแลทางการแพทย์ แพทย์ของคุณอาจจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายและแผนอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณได้ดีที่สุด