บีบการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ตึงตัวของคุณด้วยการออกกำลังกาย 10 นาที กิจกรรมที่เกิดขึ้นในระยะสั้นนี้ต้องมีความปลอดภัยและใช้กล้ามเนื้อข้อต่อที่มีขนาดใหญ่หลายแห่ง โปรแกรมการออกกำลังกายสิบนาทีเป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็วซึ่งอาจเป็นทางเดินหายใจ (แอโรบิก) เท่านั้นความต้านทานเท่านั้นหรือการรวมกันของทั้งสองอย่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายหลัก 10 นาที
วิดีโอเดย์
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
->
ร่วมออกกำลังกายแอโรบิคสั้น ๆ เพื่อสร้างสมรรถภาพทางกายของหัวใจและหลอดเลือด เครดิตภาพ: Jupiterimages / Brand X รูปภาพ / Getty Images
มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแอโรบิคสั้น ๆ เพื่อสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ รับในการออกกำลังกายที่ดีได้อย่างรวดเร็วโดยการเดินขึ้นและลงบันไดหรือเนินเขาเป็นเวลา 10 นาที ออกกำลังกายในบ้านโดยใช้ลู่วิ่งโดยการเพิ่มความเร็วของลู่วิ่งทุกๆนาทีเป็นเวลา 10 นาที เพิ่มทีละเล็กละน้อย 1 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นวิธีเริ่มต้นที่ดี ใช้จักรยานนิ่งโดยการสลับระหว่างหนึ่งนาทีในการปั่นจักรยานกับการขี่จักรยานเร็วหนึ่งนาทีจนกว่าคุณจะถึง 10 นาที
การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกาย
->
ใช้เซสชั่นการฝึกซ้อมน้ำหนักสั้น ๆ เพื่อปรับโทนกล้ามเนื้อและสร้างความอดทนต่อกล้ามเนื้อ ใช้เวลาฝึกการฝึกน้ำหนักสั้นเพื่อปรับโทนกล้ามเนื้อของคุณและสร้างความอดทนต่อกล้ามเนื้อ ทำเป็นขั้นตอนการฝึกน้ำหนัก 10 นาทีโดยการกรอกข้อมูล push-ups, lunges และ crunches ย้อนกลับเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำตามลำดับนี้เป็นเวลา 10 นาที อีกวิธีหนึ่งคือให้ใช้ push-ups triceps, squats น้ำหนักตัวและการบิดของรัสเซียเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำตามลำดับนี้เป็นเวลา 10 นาที
ให้บิดงอของรัสเซียให้นั่งบนพื้นและกางแขนไว้ต่อหน้านิ้วมือขยับนิ้วหัวเข่าและเท้าบนพื้น เอนลำตัวของคุณกลับไปที่มุม 45 องศา บิดเอวของคุณเพื่อให้ทั้งสองมือหมุนจากด้านซ้ายไปทางด้านขวาของร่างกาย
หัวใจและความต้านทานการออกกำลังกาย
->
![]()
รวมการฝึกอบรมวงจรเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อ เครดิตภาพ: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
รวมการฝึกอบรมวงจรเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อ ทำ push-ups, jumping jacks และ squats น้ำหนักตัวประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำตามลำดับนี้เป็นเวลา 10 นาที สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณลองทำ push-ups จากนั้นเดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่งที่ระดับความชัน 2 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำตามลำดับนี้เป็นเวลา 10 นาที
การออกกำลังกายหลัก
->
![]()
ปรับเสียงกล้ามเนื้อหลังท้องและล่างให้สั้นลงด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมาย เครดิตภาพ: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
ปรับเสียงกล้ามเนื้อหลังท้องและล่างให้สั้นลงด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายทำตามลำดับต่อไปนี้รวมเป็นเวลา 10 นาที: ทำ crunches สองครั้งแล้วดัมเบลด้านโค้งเป็นเวลา 30 วินาทีแต่ละซ้ำเป็นเวลาห้านาที; ทำแบบฝึกหัด Superman และการบิดของรัสเซียเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลาห้านาที
การออกกำลังกายของ Superman นอนบนท้องและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆยกส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายของคุณขณะเดียวกันก็รักษากระดูกเชิงกรานไว้ที่พื้น กดค้างไว้สามวินาทีแล้วจึงลดแขนขาลง
