ว่ายน้ำเพื่อรับ Six-Pack Abs
สารบัญ:
ว่ายน้ำช่วยนักกีฬาโอลิมเปียอย่างเช่น Dara Torres, Ryan Lochte และ Michael Phelps ที่น่าอิจฉา กำหนด abs - และคุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถใช้เวลาของคุณในสระว่ายน้ำเพื่อให้บรรลุเช่นร่างกาย
วิดีโอประจำวัน
แม้ว่านักว่ายน้ำเหล่านี้จะมีน้ำหลายสิบไมล์ในแต่ละสัปดาห์การฝึกอบรมในพื้นที่แห้งแล้งของพวกเขาก็มีส่วนช่วยในการใช้ abs แบบหกแพ็ค รวมการฝึกซ้อมว่ายน้ำที่เข้มข้นและการออกกำลังกายหลักเพื่อพัฒนาร่างเหรียญทองของคุณเอง
เลือกจังหวะขวา
ผีเสื้ออย่างรวดเร็วทำให้เกิดแคลอรี่มากที่สุด แต่จังหวะฟรีสไตล์หรือจังหวะของเต้านมที่รวดเร็วช่วยให้คุณรู้สึกถึงความพยายาม เผาผลาญแคลอรี่เพื่อช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่และกำจัดไขมันส่วนเกินที่ปกคลุมลำตัวของคุณ แม้ว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้อย่างเต็มที่คุณก็จะไม่เห็นพวกเขาหากคุณมีชั้นยอดของ pudge
พักยาวนานในน้ำ
การคลายตัวอยู่ในน้ำจะช่วยให้คุณสู้กับการลาก ไม่เพียง แต่คุณจะไปไกลและเร็วขึ้น แต่คุณยังจะใช้กล้ามเนื้อหลังและด้านหลังของคุณด้วยจังหวะและการเตะทุกครั้งลองนึกภาพตัวเองว่าเป็นสายยาวให้กล้ามเนื้อของเอวหรือกระดูกสันหลังส่วนล่างและเอบีเอสแข็งแรงเมื่อเดินผ่านการว่ายน้ำของคุณ สัญญาทั้งกล้ามเนื้อของลำตัวของคุณให้เป็นเส้นกึ่งกลางและหมุนไปตามแกนที่ให้พลังงาน เมื่อคุณรักษาหลักไว้แน่นคุณจะต้านทานการลดลงของลำตัวและขาซึ่งทำให้คุณช้าลง
->
การว่ายน้ำผีเสื้อต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นวิธีที่แน่นอนในการเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในสภาพที่มั่นคงรายงานฉบับหนึ่งในวารสาร Journal of Obesity ฉบับประจำปี 2011 ช่วงเวลาเกี่ยวข้องกับการทำงานสั้น ๆ ที่สั้น ๆ สลับกับช่วงเวลาสั้น ๆ ของความง่าย
แบบฝึกหัดสำหรับสระว่ายน้ำ
การฝึกอบรมในพื้นที่แห้ง
งานแกนหลักของพื้นที่แห้งจะช่วยเสริมการออกกำลังกายว่ายน้ำ มันไม่ได้แทนที่พวกเขา ฝึกอบรมแกนหลักของคุณในทุกทิศทางเพื่อให้คุณได้พัฒนา ab ที่สมดุลโดยแสดงเป็นแบบหกชิ้น โบนัสเพิ่มเติม - เมื่อคุณมีลำตัวที่แข็งแรงแขนและขาของคุณจะมีพลังมากขึ้นในการสร้างพลังงานผ่านทางน้ำ
Planks แผ่นไม้มีความแข็งแรงให้แกนของร่างกายช่วยให้คุณฟู่ฟ่าได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านน้ำพวกเขาพัฒนากล้ามเนื้อขวางลึกขวางที่ช่วยเพิ่มท่าทางและช่วยให้คุณมีอำนาจผ่านแกน ใช้ไม้กระดานมาตรฐานแล้วเพิ่มรูปแบบ:
แผ่นกระดานมาตรฐาน
: เข้าที่ด้านบนของตัวผลักดันไม่ว่าจะอยู่ในมือหรือทรวงอก กอดกระดูกซี่โครงของคุณต่อกันและกันและดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาที
แผ่นด้านข้าง
: จากตำแหน่งไม้กระดานมาตรฐานให้หมุนร่างกายของคุณไปทางด้านข้างและเรียงซ้อนสะโพกไหล่และเท้า กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาที
- Superman Plank : จากไม้กระดานธรรมดาให้ยกขาขวาและแขนซ้ายค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 15 วินาที สลับด้าน
- เคล็ดลับ หากคุณมีปัญหาในการจัดท่ากระดานหรือรูปแบบใด ๆ ให้สนับสนุนลำต้นของคุณกับหัวเข่าของคุณจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวบนเท้าของคุณ
- แบบฝึกหัดการหมุน หกชิ้นเป็นมากกว่าส่วนหน้าของกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดที่สุดในกระจก นอกจากนี้คุณยังต้องการพัฒนากล้ามเนื้อด้านเซ็กซี่ที่เรียกว่า obliques นอกจากจะดูดีแล้วยังช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพในน้ำ
สายเคเบิลตัด:
- วางสายเคเบิลไว้ที่ด้านล่างของร่องหรือยึดสายต้านทานไว้ที่จุดต่ำ หันสายเคเบิลไปทางด้านขวาและจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง หมุนไปที่จุดเชื่อมต่อแล้วบิดขึ้นและออกไปจนกว่าสายไฟจะมีมุมสูงกว่าไหล่ซ้ายของคุณ ทำซ้ำสำหรับ 15 ถึง 20 reps ด้านหนึ่ง; ทำซ้ำอีกครั้ง
X-Crunches
: นอนบนหลังของคุณด้วยแขนเหนือศีรษะและขาของคุณยืดออก - ร่างกายของคุณจะคล้ายกับตัวอักษร "x" ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นเพื่อสัมผัสแล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้ายและขาขวา ไป 15 ถึง 20 repetitions ทั้งหมด
- รายการโปรดของนักว่ายน้ำ การเคลื่อนไหวบางอย่างเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรของทีมว่ายน้ำ การออกกำลังกายเหล่านี้นำไปสู่ความแข็งแรงและความหมายหลักโดยเฉพาะจากเนื้อเยื่อที่ท้องแบน rectus abdominis ซึ่งทำขึ้นเป็น 6 แพ็คและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งช่วยให้ ABS แข็งแรง หากคุณมี abs ที่แข็งแกร่งและหลังที่อ่อนแอคุณขอแนะนำให้ปวดหลังการว่ายน้ำที่ไม่ดีและความไม่สมดุลของทรงตัว
- กระพือปีก: นอนอยู่บนหลังของคุณและวางมือใต้บั้นท้ายไว้เพื่อรองรับ ยกขาขึ้นเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้นและทำการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วสำหรับการเตะเป็นเวลา 20 ถึง 45 วินาที
ส่วนขยายของ Superman Back:
นอนบนท้องของคุณและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆยกแขนศีรษะทรวงอกและขาออกจากเสื่อ หยุดชั่วขณะและกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยใช้ตัวควบคุม ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
- เคล็ดลับ การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำของคุณที่หน้าอก, หน้าอก, ส่วนบนและขาสะโพกนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อกรอบเอนเอียงเอบีเอสและจังหวะการว่ายน้ำได้ดีขึ้น
- อ่านเพิ่มเติม: คุณจะพ้นจากการว่ายน้ำ?
