เหยียดเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นในระดับต่ำ

อาการปวดหลังส่วนต่ำของคุณหลังจากที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทุกวันไม่ได้อยู่ในจินตนาการของคุณ กล้ามเนื้อแน่นอาจทำให้ความยืดหยุ่นลดลงและบางครั้งอาการปวดทำให้ยากที่จะได้รับผ่านวันของคุณ ความกระชับของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากได้รับบาดเจ็บ แต่โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของเราอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นระยะเวลานานเช่นการทำงานที่คอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน

วิดีโอเด็ดหน้า

กล้ามเนื้อแน่นอาจทำให้คุณนั่งไม่ค่อยท่าทางรวมทั้งหลังที่โค้งมน นั่งอยู่ในท่าทางนี้จะทำให้ความกดดันที่เพิ่มขึ้นบนกระดูกสันหลังของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวด ส่วนหลังส่วนล่างช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ ยืดตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการดึงความรู้สึกที่แข็งแรงโดยไม่เกิดอาการปวด

อ่านเพิ่มเติม: การเหยียดสำหรับ Lower & Middle Back

->

สามารถยืดท่าทางได้เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เครดิตภาพ: fizkes / iStock / Getty Images

เก้าอี้ยาวยืด

ยืดเก้าอี้นั่งได้อย่างง่ายดายสามารถดำเนินการได้ตลอดทั้งวันทำงาน

ขั้นตอนที่ 1

เลือกเก้าอี้ที่ไม่มีล้อหรือที่วางแขน นั่งตรงที่ขอบเก้าอี้

ขั้นตอนที่ 2

จับแขนไว้ข้างหน้าคุณค่อยๆงอไปข้างหน้าที่สะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดไปตามหลังส่วนล่างของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องกางขาของคุณขึ้นเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถโค้งงอได้ไกลแค่ไหน ปล่อยให้คางลงไปที่หน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆ ทำซ้ำยืดนี้สามครั้ง

->

การยืดหลังส่วนล่างสามารถทำได้ทุกที่ ด้านหลังด้านหลังแต่ละด้านสามารถยืดออกได้ทีละด้านด้วยด้านเดียวที่นั่งด้านหลัง

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนพื้นผิวที่มั่นคงโดยให้เข่าของคุณตรงและขาเหยียดออกอย่างสบาย งอเข่าขวาและส้นเท้าไปทางร่างกาย

ขั้นตอนที่ 2

หันไปทางปลายเท้าซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง เข้าถึงไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดไปทางด้านซ้ายของหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณมีกล้ามเนื้อรัดแน่นมากคุณอาจรู้สึกยืดหรือปวดหลังบริเวณต้นขา งอเข่าซ้ายเพื่อลดแรงกดลงเล็กน้อย

ขั้นที่ 3

กดยืดตัวไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้งและเปลี่ยนขาเพื่อยืดด้านขวาของหลังส่วนล่างของคุณ

->

โยคะสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ภาพการออกกำลังกายโยคะหลายท่ามีประสิทธิภาพในการเหยียดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในด้านหลังส่วนล่างของคุณ

Cat Stretch

ความรุนแรงของการยืดแมวสามารถปรับให้เข้ากับระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบันได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอนที่ 1

ตั้งตัวเองไว้ที่มือและเข่าของคุณ มือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่และหัวเข่าของคุณโดยตรงใต้สะโพกของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

หายใจเข้าและก้มหน้าหลังอย่างช้าๆเพื่อให้คางของคุณหล่นลงไปที่หน้าอกของคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดที่แข็งแกร่งในด้านหลังต่ำของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

หายใจออกอย่างช้าๆ ปล่อยให้ท้องลดลงไปที่พื้นและมองไปที่เพดาน

ขั้นตอนที่ 4

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำสำหรับการหายใจช้า ๆ ห้าครั้ง

->

เดินต่อไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มความเข้มของการสวดมนต์ เครดิตภาพ: jacoblund / iStock / Getty Images

การสวดมนต์ยืด

การยืดแบบสวดมนต์จะดำเนินการในตำแหน่งที่ต้องคุกเข่า หลีกเลี่ยงการยืดนี้ถ้าคุณมีอาการปวดเข่า

ขั้นตอนที่ 1

คุกเข่าลงบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่มีเบาะเช่นเสื่อโยคะ ชี้เท้าของคุณเพื่อให้หน้าแข้งของคุณวางตัวอยู่กับพื้น

ขั้นตอนที่ 2

นั่งบนส้นเท้า โค้งไปข้างหน้าและอนุญาตให้หน้าอกของคุณพักผ่อนบนต้นขาของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

วางมือลงบนพื้นด้านหน้าของคุณด้วยข้อศอกตรง เดินนิ้วไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดไปตามหลังส่วนล่างของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง

ขั้นที่ 4

เดินแขนของคุณออกไปที่มุมเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในแต่ละด้านของส่วนหลังส่วนล่างของคุณ เดินไปข้างหน้าคุณไปข้างหน้าและไปทางขวาเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังซ้ายที่ต่ำและในทางกลับกัน

อ่านเพิ่มเติม:

โยคะที่ดีที่สุดสำหรับคุณกลับ

-> ทำให้ง่ายขึ้นโดยการวางแขนลงบนพื้นแทนมือของคุณ เครดิตภาพ: jacoblund / iStock / Getty Images

การกดปุ่มแบบกด

การกดปุ่มแบบไม่ต้องใช้งานช่วยเพิ่มส่วนขยายหลังต่ำหรือความสามารถในการโค้งงอได้

ขั้นตอนที่ 1

นอนคว่ำอยู่บนท้องเบาบางและมั่นคง งอข้อศอกของคุณและนำมือของคุณไปไว้ใต้บ่า

ขั้นที่ 2

ให้คุณผ่อนคลายและค่อยๆยกข้อศอกให้สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อยกทรวงอกออกจากพื้น สะโพกให้สะโพกสัมผัสกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 3

กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อนลงที่พื้น ทำซ้ำสามครั้ง