การวางแผนการรับประทานอาหารสำหรับ Triathletes

สารบัญ:

วิดีโอประจำวัน
ทานคาร์โบไฮเดรต
Protein เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการสำหรับการกู้คืนและการเจริญเติบโตและในฐานะนักกีฬาไตรกีฬาคุณจำเป็นต้องมีโปรตีนมากกว่านักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬา เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนต้องแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มของการฝึกของคุณและมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 55 กรัมต่อโปรตีน 9 กรัมต่อน้ำหนักตัว ยกตัวอย่างเช่นคนฝึกหนัก 150 ปอนด์ต้องการโปรตีนประมาณ 0.9 กรัมต่อปอนด์หรือ 135 กรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้ดีขึ้นโดยการรวมเนื้อสัตว์แบบติดมันเช่นเนื้อสัตว์ปีกและปลาถั่วถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ในฐานะ triathlete คุณอาจรู้สึกเบื่อหน่ายกับการได้รับไขมันมากเกินไปในอาหารของคุณเพราะคุณต้องการยัน อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรม ไขมันให้พลังงานวิตามินที่ละลายในไขมันและกรดไขมันจำเป็น ส่วนใหญ่ของไขมันของคุณควรมาจากแหล่งสุขภาพรวมทั้งปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนน้ำมันพืชอะโวคาโดถั่วและเมล็ด
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสิ่งที่ควรกินสิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีที่จะนำมารวมกันทั้งหมด แผนมื้ออาหารการฝึกอบรมของคุณควรรวมถึงสามมื้อและสามของว่างแนะนำ Millenium Institute of Sport and Health สองถึงสี่ชั่วโมงก่อนที่คุณจะฝึกคุณควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำเช่นธัญพืชที่มีทั้งผลไม้และนมที่ไม่มีน้ำมัน เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีโปรตีนปริมาณปานกลางเช่นสปาเก็ตตี้กับลูกชิ้นไก่งวงและผักชนิดหนึ่ง
คุณกินอะไรในวันแข่งแตกต่างจากที่คุณกินขณะฝึกซ้อม ในคืนก่อนการแข่งขันคุณต้องทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารต่ำเช่นไก่ย่างข้าวขาว เช้าของการแข่งขันกินอาหารเช้าสูงเช่น carb กับขนมปังขาวและน้ำเจ ดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ถ้าเผ่าพันธุ์ของคุณกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งดื่มเครื่องดื่มกีฬาอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตระหว่างช่วงการแข่งขันของคุณ ทันทีหลังจากการแข่งขันกินคาร์โบไฮเดรตและขนมขบเคี้ยวโปรตีนเช่นชีสและแคร็กเกอร์เพื่อช่วยในการกู้คืน เพื่อช่วยรักษาน้ำตาลในเลือดตลอดวันหลังการแข่งขันกินขนมขบเคี้ยวหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงทุกสองถึงสามชั่วโมงเช่นชีสและผลไม้หรือปลาที่มีผักและข้าว

การฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันไตรกีฬาเป็นเรื่องที่ต้องเหน็ดเหนื่อย นอกเหนือจากการฝึกอบรมการทำงานและครอบครัวแล้ว triathletes ยังต้องการหาเวลากิน ไม่ว่าจะเป็นไตรกีฬาครั้งแรกของคุณหรืออันดับที่ 10 ของคุณสิ่งที่คุณกินมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงและความอดทนที่คุณต้องการสำหรับการฝึกอบรมและการแข่งขัน ในขณะที่คุณอาจถูกล่อลวงให้กินโปรตีนแท่งและดื่มเครื่องดื่มเพื่อให้คุณไปแผนอาหารสำหรับ triathletes ควรเน้นที่อาหารทั้งโดยเน้นคาร์โบไฮเดรต

วิดีโอประจำวัน

ทานคาร์โบไฮเดรต

หากคุณมีเวลาในการออกกำลังกายที่หนักเกินไปคุณอาจไม่รับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในอาหารของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นกล้ามเนื้อของคุณที่ต้องการแหล่งพลังงานดังนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการที่ยากที่คุณกำลังฝึกอบรมคุณต้องมีที่ใดก็ได้จาก 2 3 ถึง 5 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวสถาบันอาหารโภชนาการและกล่าวว่า ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์และฝึกอย่างน้อยสี่ชั่วโมงต่อวันที่ความเข้มสูงคุณต้องมี 4-5 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 675 ถึง 825 กรัมต่อวัน การทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ควรมาจากอาหารที่แท้จริงเช่นธัญพืชผลไม้ถั่วและผัก อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงาน แต่ยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายสำหรับการกู้คืนและสุขภาพ

Protein เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการสำหรับการกู้คืนและการเจริญเติบโตและในฐานะนักกีฬาไตรกีฬาคุณจำเป็นต้องมีโปรตีนมากกว่านักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬา เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนต้องแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มของการฝึกของคุณและมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 55 กรัมต่อโปรตีน 9 กรัมต่อน้ำหนักตัว ยกตัวอย่างเช่นคนฝึกหนัก 150 ปอนด์ต้องการโปรตีนประมาณ 0.9 กรัมต่อปอนด์หรือ 135 กรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้ดีขึ้นโดยการรวมเนื้อสัตว์แบบติดมันเช่นเนื้อสัตว์ปีกและปลาถั่วถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ไขมัน

ในฐานะ triathlete คุณอาจรู้สึกเบื่อหน่ายกับการได้รับไขมันมากเกินไปในอาหารของคุณเพราะคุณต้องการยัน อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรม ไขมันให้พลังงานวิตามินที่ละลายในไขมันและกรดไขมันจำเป็น ส่วนใหญ่ของไขมันของคุณควรมาจากแหล่งสุขภาพรวมทั้งปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนน้ำมันพืชอะโวคาโดถั่วและเมล็ด

แผนการฝึกอบรมมื้ออาหาร

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสิ่งที่ควรกินสิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีที่จะนำมารวมกันทั้งหมด แผนมื้ออาหารการฝึกอบรมของคุณควรรวมถึงสามมื้อและสามของว่างแนะนำ Millenium Institute of Sport and Health สองถึงสี่ชั่วโมงก่อนที่คุณจะฝึกคุณควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำเช่นธัญพืชที่มีทั้งผลไม้และนมที่ไม่มีน้ำมัน เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีโปรตีนปริมาณปานกลางเช่นสปาเก็ตตี้กับลูกชิ้นไก่งวงและผักชนิดหนึ่ง

มื้ออาหารวันแข่งขัน

คุณกินอะไรในวันแข่งแตกต่างจากที่คุณกินขณะฝึกซ้อม ในคืนก่อนการแข่งขันคุณต้องทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารต่ำเช่นไก่ย่างข้าวขาว เช้าของการแข่งขันกินอาหารเช้าสูงเช่น carb กับขนมปังขาวและน้ำเจ ดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ถ้าเผ่าพันธุ์ของคุณกินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งดื่มเครื่องดื่มกีฬาอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตระหว่างช่วงการแข่งขันของคุณ ทันทีหลังจากการแข่งขันกินคาร์โบไฮเดรตและขนมขบเคี้ยวโปรตีนเช่นชีสและแคร็กเกอร์เพื่อช่วยในการกู้คืน เพื่อช่วยรักษาน้ำตาลในเลือดตลอดวันหลังการแข่งขันกินขนมขบเคี้ยวหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงทุกสองถึงสามชั่วโมงเช่นชีสและผลไม้หรือปลาที่มีผักและข้าว