วิธีที่ผู้หญิงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณเป็นผู้หญิงที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ตั้งแต่การรับกล้ามเนื้อติดมันอย่างรวดเร็วต้องการการเปลี่ยนแปลงทั้งการออกกำลังกายและอาหารของคุณให้พิจารณาแผนฝึกอบรมความต้านทานที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมดที่สำคัญและอาหารที่ก่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ

วิดีโอเดย์

ตัดต่อการออกกำลังกายของคุณ

->

นักกีฬาหญิง เครดิตภาพ: Jupiterimages / ภาพดิจิตอล / Getty Images

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วผู้หญิงต้องการโปรแกรมที่เหมาะกับเพศของพวกเขา ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ผู้หญิงมีฮอร์โมนนี้อยู่ในร่างกายมากน้อยลง การฝึกน้ำหนักช่วยกระตุ้นร่างกายของสตรีให้มีจำนวนฮอร์โมนเพิ่มขึ้นจำนวนมากทำให้คุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

ใช้ Myofibrillar Phentrophy

->

ยกน้ำหนัก เครดิตภาพ: iofoto / iStock / Getty Images

การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ Myofibrillar เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนักและการแสดงชุดของ 2-8 repetitions จำนวนที่สั้นกว่าของการเกิดซ้ำที่มีน้ำหนักมากขึ้นจะเพิ่มปริมาณและขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีน้ำหนักน้อยลง เมื่อคุณทำซ้ำที่เจ็ดหรือแปดน้ำหนักจะหนักเกินไปสำหรับคุณที่จะยกได้ง่าย การผลักกล้ามเนื้อของคุณไปยังจุดที่อ่อนเพลียกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนเพศชายและเพิ่ม microtrauma ของเส้นใยกล้ามเนื้อ Microtrauma เกี่ยวข้องกับน้ำตาขนาดเล็กในเซลล์กล้ามเนื้อและร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยการซ่อมแซมและแทนที่เส้นใยที่เสียหายด้วยเนื้อเยื่อที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้น

ใช้ Sarcoplasmic Hypertrophy

->

การออกกำลังกายกดหน้าอกดัมเบลล์ นอกเหนือจากการเพิ่มขนาดและจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อคุณยังสามารถเพิ่มของเหลวภายในเซลล์กล้ามเนื้อช่วยให้พวกเขาเติบโตขึ้นได้อีกด้วย การฝึกอบรมประเภทนี้แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในผู้เริ่มต้นและนำไปสู่การได้รับผลประโยชน์อย่างรวดเร็วภายในไม่กี่สัปดาห์ของการฝึกอบรม ด้วยการเจริญเติบโตมากเกินไปของ sarcoplasmic คุณมีส่วนร่วมในการฝึกวงจรด้วยซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งต่อการออกกำลังกายและนาทีหรือน้อยกว่าการพักผ่อนระหว่างชุด เลือกแบบฝึกหัดสามหรือสี่แบบและทำแบบฝึกหัดให้กลับไปกลับมา บางส่วนของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นรวมถึงกดหน้าอกกดด้านดัมเบลและหน้าอกบิน dips บัลลังก์และด้านยกน้ำหนักยก การฝึกอบรมประเภทนี้ไม่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่กระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากขึ้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นอกโรงยิม

->

เนยถั่วลิสงกล้วยและเนยถั่ว เครดิตภาพ: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images

การออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีหลักในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามส่วนที่เหลือและอาหารยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมง นอกจากนี้การรับประทานอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ประมาณหนึ่งชั่วโมงถึง 90 นาทีก่อนออกกำลังกายให้ทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณ 50/50 ตัวอย่างเช่นกล้วยกับช้อนโต๊ะเนยถั่วบาร์พลังงานที่ทำด้วยผลไม้และถั่วหรือแซนวิชครึ่งกับขนมปังธัญพืชและไก่งวงย่าง คุณจะต้องการเติมเต็มกลูโคสและโปรตีนภายในร่างกายภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย นมช็อกโกแลตไขมันต่ำและกล้วยที่มีเนยถั่วลิสงเป็นตัวเลือกที่ง่ายสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยอาหารมื้อหลังการออกกำลังกาย อาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการสร้างมวลกาย