วิธีการเพิกถอนด้านหลังและบางกว่าลำตัว

การหดกลับไปเรื่อย ๆ เพื่อให้เนื้อตัวเรียบเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายผู้เพชbodyฆาต อย่างไรก็ตามความท้าทายในการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง "กล้ามเนื้อและความแข็งแรง" ชี้ให้เห็นว่าการไม่สามารถมองเห็นหรือรู้สึกว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นลูกหนูที่มีค่าใช้จ่ายในการพัฒนาด้านหลัง ดังนั้นคุณจะได้รูปทรง "V" ที่แกะสลักได้อย่างไร? ความหลากหลายของการออกกำลังกาย - เมื่อเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อหลังไม่ได้แขน - สามารถช่วยขยายหลังของคุณ อย่าพยายามออกกำลังกายโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนทำการออกกำลังกายทุกครั้งหากคุณมีปัญหาสุขภาพ

วิดีโอประจำวัน

กล้ามเนื้อหลังและเนื้อตัวที่แข็งแรง

กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่ครอบคลุมส่วนหลังของลำคอและไหล่ของคุณและช่วยให้หันศีรษะของคุณ และยกไหล่ของคุณเป็นส่วนประกอบสำคัญในภูมิประเทศของด้านหลังที่ปิดบัง สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กันคือ latissimus dorsi - หรือ "lats" - กล้ามเนื้อรูปพัดลมใต้ trapezius ซึ่งช่วยดึงแขนของคุณลง กล้ามเนื้อที่ใหญ่ของคุณอยู่ที่ด้านใดข้างหนึ่งของ trapezius และช่วยดึงแขนกลับและหมุนและขยาย กล้ามเนื้อท้อง abdominus rectus ซึ่ง flexes คอลัมน์กระดูกสันหลังและนำ breastbone ไปยัง pubis ยื่นขึ้นและลงของคุณ abdomen สิ่งกีดขวางของคุณอยู่ที่ด้านข้างของช่องท้องและช่วยบีบอัด

แบบฝึกหัดด้านหลังที่เปิดกว้าง

ทำ pulldowns บนเครื่องต้านทานเพื่อขยายหลัง นอกจากนี้ pullups กว้างจับ; เพื่อให้ได้ผลสูงสุดให้ถือตำแหน่งไว้ 2-3 วินาทีที่ความสูงของคางพยายามยืดอายุของคุณออกด้านนอก "กล้ามเนื้อและพลัง" ให้คำแนะนำแก่การทำงานเพื่อความสามารถในการดำเนินการอย่างน้อยหนึ่งชุด 25 pullups แถวรอกนั่งยังสามารถเพิ่มมวลและความหมายเพื่อกลับกล้ามเนื้อ ยันไปข้างหน้าเล็กน้อยที่จุดเริ่มต้นของแต่ละการเคลื่อนไหวและการยืด lats ของคุณเท่าที่พวกเขาจะไปบีบกลับของคุณเมื่อคุณดำเนินการออกกำลังกาย ท้ายที่สุดลิฟท์ที่ตายแล้วที่ควบคุมได้ช้าพร้อมด้วยยักไหล่ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่สามารถสร้างหลังของคุณได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและหลายครั้งซ้ำแล้วเพิ่มน้ำหนักและลด reps กับทุกชุด

Toning Abdominals and Obliques

ไม่มีอะไรที่จะเติมเต็มส่วนหลังขนาดใหญ่เช่นท้องแบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องและเฉียงได้ดี แทนการ situps - ซึ่งสามารถทำให้ความเครียดของคุณกลับ - ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำ crunches ปรับ Stuart McGill ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์เกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่ University of Waterloo ในประเทศแคนาดาแนะนำให้นอนคว่ำท้องแขนด้วยงอเข่า ยกศีรษะและศีรษะค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นVancouver Fitness แนะนำให้ทำแผ่นด้านข้างโดยการนอนคว่ำด้านหนึ่งจากนั้นยกกระชับร่างกายให้หลุดออกจากพื้นและปรับสมดุลให้กับปลายข้างใดข้างหนึ่งและด้านข้างของเท้า กดค้างไว้หลายวินาทีในขณะที่หดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ อย่าลืมหายใจ

ข้อควรระวัง

การใช้รูปแบบที่ไม่เหมาะสมและน้ำหนักที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บอย่างร้ายแรงโดยเฉพาะในลิฟท์ที่ตายแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้วางลิฟท์ที่ตายแล้วไปตามแบบดั้งเดิมโดยมีแถบความปลอดภัยในชุดชั้นวางเครื่องที่ด้านล่างของข้อเข่า มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะอุ่นขึ้นอย่างถูกต้องก่อนที่จะทำงานออกด้วยแอโรบิกเบายืดและการเพาะกาย หากคุณเป็นนักเพาะกายผู้ให้กำเนิดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้สูตรยกน้ำหนัก อย่าพยายามออกกำลังกายโดยไม่ได้รับการรับรองจากโค้ชที่มีคุณสมบัติหรือผู้ฝึกสอน