วิธีการใช้ Push-Ups โดยใช้ความต้านทาน

การเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายของน้ำหนักตัวแบบคลาสสิกการผลักดันดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้เลย คุณสามารถใส่แผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังได้ แต่นั่นค่อนข้างเทอะทะและไม่กระจายน้ำหนักเท่ากัน

วิดีโอประจำวัน

ในมาพร้อมกับความต้านทาน แถบยางยืดและสัญญาเช่นแถบยางเพื่อให้ความพยายามในการผลักดันของคุณหนักขึ้นทุกครั้งที่คุณลุกขึ้นกลับไปยังตำแหน่งบนสุด ส่วนที่ง่ายที่สุดของการดันขึ้น - สองสามนิ้วเมื่อคุณกลับไปที่กระดานสูง - จะกลายเป็นยากที่สุดเท่าที่ส่วนต่ำสุดระหว่างที่คุณเลื่อนเมาส์เหนือพื้น คุณจะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อหรือการสร้างกล้ามเนื้อช่วงการออกกำลังกายเมื่อคุณเพิ่มวงดนตรี หน้าอกที่แข็งแกร่งขึ้นจะทำได้โดยการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด

->

ด้านบนของ push-up เป็นระยะที่ง่ายที่สุด วงดนตรียังแนะนำความไม่แน่นอนในการผลักดันซึ่งทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้แตกต่างกว่าที่พวกเขาอาจทำได้โดยไม่ต้องใช้วงดนตรี

10 รูปแบบ Push-Up สำหรับ Body ที่แข็งแรง

วิธีการใช้ Push-Up แบบวง Resistance Band ใช้แถบที่มีลักษณะคล้ายหลอดคล้ายกับที่จับหรือแถบ ของแถบความต้านทานโดยไม่ต้องจับเพื่อดำเนินการดันขึ้น

ขั้นตอนที่ 1

ตัดวงดนตรีไว้ด้านหลังส่วนบนและจับมือจับหรือวางลงในแต่ละมือ ถ้าวงดนตรียาวเกินไปให้สำลักจนกว่าจะตึง

ขั้นตอนที่ 2

เข้าที่ตำแหน่ง push-up โดยให้วงดนตรีอยู่ในตำแหน่ง - ที่ด้านบนของตำแหน่ง push-up คุณจะรู้สึกไม่หย่อน วางมือของคุณไว้เล็กน้อยกว่าไหล่ขณะที่ปักหมุดไว้ รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

โค้งข้อศอกของคุณไปที่ 90 องศาและขึ้นกลับเพื่อดำเนินการดันขึ้น คุณจะรู้สึกถึงผลสูงสุดของวงดนตรีขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งบนสุด ทำงานได้ถึงสามชุด 12 repetitions

ทำถูกต้อง:

เช่นเดียวกับการดันขึ้นที่ดีควรป้องกันไม่ให้สะโพกของคุณเดินขึ้นหรือลดลง เก็บทั้งร่างกายของคุณให้ตรงตามกระดานขณะที่คุณกดขึ้นและลง

เพิ่มความหนาแน่น

->

สีแสดงระดับความตึงเครียด เครดิตภาพ: Scvos / iStock / Getty Images

กลุ่มความต้านทานมีความตึงเครียดหลายระดับ พวกเขามักจะมีรหัสสี แต่ระดับของแต่ละสีจะแตกต่างกันไปตามแบรนด์ เริ่มต้นด้วยความเข้มที่เบาที่สุดและทำงานตามลำพังของคุณ เมื่อคุณสามารถดำเนินการได้สามชุด 12 ระดับโดยเฉพาะถึงเวลาที่จะขึ้นไป

ประสิทธิผล

การผลักดันของแถบความต้านทานอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับการกดหน้าอกในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกแสดงผลงานวิจัยฉบับปี พ.ศ. 2515 ตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Researchนักวิจัยใช้นักวิจัยได้ทำการทดลองด้วยเครื่องกดแบบนั่งหรือแนวความต้านทานที่มีโหลดเหมือนกันสำหรับการทำซ้ำสูงสุด 6 ครั้ง หลังจากห้าสัปดาห์ของการฝึกอบรมทั้งกลุ่มความต้านทาน push-up และกลุ่ม bench press ทำกำไรที่คล้ายกันในความแข็งแรงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

อ่านเพิ่มเติม:

ความต้านทานเทียบกับการฝึกน้ำหนัก