การออกกำลังกายของ Gluteus Maximus เพื่อยกก้น
สารบัญ:
การโทนและยกก้นคุณต้องทำงานกล้ามเนื้อ gluteal ทั้งหมดโดยเฉพาะ gluteus maximus สามกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ gluteus maximus มีขนาดใหญ่ที่สุดซึ่งยื่นออกมาจากบริเวณฐานของกระดูกสันหลังไปยังต้นขาด้านบน การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่กำหนดเป้าหมาย gluteus maximus ยังใช้กล้ามเนื้อ gluteal สองขนาดเล็กเพื่อให้ปลายด้านหลังของคุณยกขึ้นตลอด
วิดีโอเด็ดหน้า
เพิ่มที
->
ยืนอยู่หน้าแท่นออกกำลังกายหรือกล่อง เก็บสแควร์ไหล่และหลังของคุณให้ตรงก้าวขึ้นสู่ศูนย์กลางของแพลตฟอร์มด้วยเท้าซ้ายของคุณ ยกขาขวาขึ้นเพื่อให้ขาขวางอไป 90 องศาและต้นขาขนานกับพื้น ถือตำแหน่งสำหรับนับสอง ลดขาขวาลงกับพื้นแล้วค่อยก้าวลงเท้าซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา เพื่อให้ความท้าทายสำหรับ glutes ของคุณถือดัมเบลในแต่ละมือตลอดการออกกำลังกาย
Lunges
->
ยืนด้วยหลังของคุณตรงและไหล่สี่เหลี่ยม ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย ในตำแหน่งนี้ให้ลดตัวเองลงที่สะโพกของคุณตรงลง หยุดเมื่อขาซ้ายของคุณงอไป 90 องศาและต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้น ท่าทางของคุณควรกว้างพอที่หัวเข่าซ้ายของคุณไม่ได้ไปข้างหน้าข้อเท้าซ้ายของคุณ ถือตำแหน่งสำหรับนับสองมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อก้นของคุณแล้วเพิ่มขึ้น เก็บขาข้างซ้ายของคุณไปข้างหน้าทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา เพื่อให้ glutes ของคุณออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นถือ dumbbells บนไหล่ของคุณตลอดการออกกำลังกาย
หมอบเดี่ยวขา
->
ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าประมาณ 12 นิ้วและเปลี่ยนน้ำหนักส่วนใหญ่ลงบนขาขวา หมอบบนขาขวาเช่นถ้ามุ่งสะโพกของคุณกลับมากกว่าตรงลง อย่าลดสะโพกของคุณผ่านเข่าขวาและพยายามใช้เท้าซ้ายเท่านั้นเพื่อความสมดุล ถือหมอบสำหรับนับสองแล้วเพิ่มขึ้นสำรอง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับด้าน สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถยกขาที่ไม่ทำงานเพื่อให้เท้าหลุดออกจากพื้นหรือคุณสามารถจับดัมเบลล์ไว้ข้างคุณตลอดการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายและการออกกำลังกายหัวใจ
-> >
นอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้โสม gluteus maximus และการเผาผลาญไขมันเพื่อให้คุณเงางามขึ้นและกระชับขึ้น การวิ่งการขี่จักรยานและการเดินเท้าทั้งหมดทำให้คุณต้องใช้ด้านหลังเพื่อขับเคลื่อนความมั่นคงและพลังการเพิ่มเนินลงวิ่งวิ่งหรือเดินการทำงาน glutes ของคุณลึกกว่าการเดินบนพื้นผิวเรียบ กีฬาที่ต้องมีการวิ่งและเปลี่ยนทิศทางบ่อยๆเช่นบาสเก็ตบอลฟุตบอลและเทนนิสก็จะยกและโทนเสียงโหยหวนของคุณ
