การออกกำลังกายเต็มรูปแบบของร่างกายสำหรับผู้ชาย

แม้ว่าผู้ชายส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อและกระดูกมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้หญิงผู้ชายก็สูญเสียกล้ามเนื้อไปทั่วอายุ ของ 30 และกระดูกรอบอายุ 40 ประจำร่างกายเต็มรูปแบบช่วยรักษาและค่อยๆปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณผ่านสัปดาห์ที่วุ่นวายในการทำงานและชีวิตครอบครัว โดยการรักษาน้ำหนักการฝึกอบรมประจำที่โรงยิมแม้ว่าจะเป็นเพียงสองวันต่อสัปดาห์คุณลดอัตราการสูญเสียเนื้อเยื่อในช่วงเวลาที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งของปี

->

วิดีโอประจำวัน

ความหนาแน่นปริมาณและความถี่

น้ำหนักที่ยกขึ้นและจำนวนครั้งที่ทำซ้ำทำให้คุณสามารถรักษาหรือเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อได้ ถ้าคุณเพียงต้องการรักษาสถานะของคุณใช้น้ำหนักปานกลางที่คุณสามารถทำสามชุด 10 ถึง 15 repetitions ต่อการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแรงของคุณให้ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าเดิมซึ่งคุณสามารถทำ 4-6 เซ็ตละหกถึง 12 ครั้งต่อการออกกำลังกาย คุณต้องออกกำลังกายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบต้องทำอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าคุณสามารถจัดการการออกกำลังกายครั้งที่สองได้ 2-3 วันต่อมาคุณจะเพิ่มการปรับตัวของคุณ

Workout Flow

ควรจับคู่กล้ามเนื้อทั้งสองฝ่ายเข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มเวลาและความพร้อมของอุปกรณ์ เลือกการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกของคุณและการออกกำลังกายสำหรับหลังของคุณที่คุณสามารถทำในพื้นที่เดียวกัน ตัวอย่างเช่นทำแบน barbell กดบัลลังก์สำหรับหน้าอกและดัมเบลล์ของคุณ pullovers สำหรับกลับของคุณ; เพียงแค่นำดัมเบลล์หนึ่งหรือสองใบไปยังพื้นที่กดของม้านั่งโดยใช้ม้านั่งสำหรับ pullovers เช่นกัน เมื่อคุณเสร็จสิ้นชุดทั้งหมดสำหรับคู่การออกกำลังกายที่ทำแบบฝึกหัดสำหรับขาและไหล่ของคุณ นี้จะช่วยให้ลูกหนูและ triceps ของคุณเวลาที่เหลือเพราะพวกเขายังมีส่วนร่วมเล็กน้อยเมื่อคุณได้รับการฝึกฝนที่หน้าอกและด้านหลังของคุณ จากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและทวารหนักร่วมกันพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

รวมทั้ง squats หรือ lunges ในการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองมีส่วนร่วม glutes, quadriceps กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและปลาย gluteal ของ hamstrings ของคุณ เมื่อต้องการทำงานปลายเข่าของคุณ hamstrings ทำหยิกขากับทางเลือกของคุณของการออกกำลังกายหน้าท้อง ทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์ตามที่คุณสามารถทำได้ในพื้นที่ที่คุณกำลังทำงานขา คุณอาจใช้เครื่องตีดัมเบลล์ดัมเบลล์แถวดัมเบลล์หรือดัมเบลล์ยกขึ้น ตัวอย่างเช่น squats คู่กับยกด้านข้างและลิฟท์ตายหนึ่งขากับแขวนยกหน้าท้อง

Biceps and Triceps

มีลูกประคบและลูกกลิ้งหลายแบบที่คุณสามารถทำกับดัมเบลล์บาร์เบลล์และสายพานได้ พิจารณาการจับคู่การออกกำลังกายของลูกอัณฑะกับการออกกำลังกายดัมเบลล์ triceps และจากนั้นเปลี่ยนการออกกำลังกายสัปดาห์ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายดัมเบลล์ด้วยการออกกำลังกายของลูกอัณฑะ นี้ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายสมดุลแขนของคุณเมื่อเทียบกับการทำเพียงการออกกำลังกายดัมเบลล์หรือการออกกำลังกาย barbell เท่านั้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจจับคู่สลิง EZ barbell กับส่วนขยายดัมเบลทรานซิชันแขนเดียวสำหรับขั้นตอนปัจจุบันของคุณ จากนั้นให้เปลี่ยนเป็น Triceps barbell presses และสลับหยิกดัมเบลล์ในสัปดาห์ถัดไป