ไฟเบอร์ยับยั้งการดูดซึมสารอาหารได้หรือไม่?

คุณอาจทราบว่าใยอาหารโดยทั่วไป ช่วยขับอาหารผ่านทางเดินอาหารและอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและปัญหาอื่น ๆ แต่ชนิดที่เรียกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำยังสามารถยับยั้งการดูดซึมสารอาหารของร่างกายเช่นคาร์โบไฮเดรตและไขมันผลที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติเรื้อรัง

วิดีโอประจำวัน

Carbohydrate Absorption

มีสองประเภทของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้ ในขณะที่ทั้งสองมีสุขภาพดีเส้นใยที่ละลายน้ำจะกลายเป็นเจลเมื่อผสมกับของเหลวในกระเพาะอาหารเพื่อป้องกันการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเช่นแป้งและน้ำตาล การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้มากหลังรับประทานอาหารผลที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในรายงานทางการแพทย์ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน "Journal of Nutrition" ฉบับเดือนเมษายนปี 2553 ที่ผ่านมาผู้ที่บริโภคอาหารเสริมที่ละลายน้ำได้มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและอินซูลินลดฮอร์โมนที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก. ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์การวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากก็มีแนวโน้มที่จะมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

เมื่อรวมกับอาหารที่มีไขมันต่ำเส้นใยสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือดได้ การวิจัยเช่นการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ปีพศ. 2543 ได้ให้ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี นักวิจัยตรวจสอบผลลัพธ์ของการทดลองทางคลินิกแปดครั้งที่เกี่ยวข้องกับมากกว่า 600 วิชาที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ละลายน้ำได้หรือยาหลอก ในบรรดาการทดลองทั้งหมด 8 ครั้งอาสาสมัครในกลุ่มที่มีเส้นใยสูงมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไลโปโปรตีนต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก

สารอาหารอื่น ๆ

อาหารเสริมเพื่อสุขภาพยังอุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่และสารอาหารเพื่อสุขภาพ สถาบันไลนัสพอลิงลิงกล่าวว่าแม้ว่าสารอาหารเหล่านี้จะไม่ได้รับผลกระทบจากการบริโภคเส้นใย แต่คุณอาจดูดซึมเบต้าแคโรทีนไลโคปีนและ lutein น้อยลงสารอาหารที่มีอยู่ในผักและผลไม้บางชนิด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2010 แนะนำให้ผู้หญิงกินอย่างน้อย 25 คนและคนอย่างน้อย 38 กรัมของเส้นใยอาหารทุกวัน หากการบริโภคของคุณอยู่ในช่วงนี้และคุณใช้เส้นใยน้อยกว่า 40 กรัมทุกวันจะไม่รบกวนการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นแคลเซียมแมกนีเซียมหรือสังกะสี แต่คุณควรเพิ่มเส้นใยอาหารเพื่อป้องกันความทุกข์หรือท้องอืด.

แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ผักผลไม้และอาหารที่มีธัญพืชส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยเส้นใย แต่บางชนิดเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี ตัวอย่างเช่น 1/2-cup เสิร์ฟของกะหล่ำบรัสเซลส์, ผักกาดถั่วสีดำหรือมันฝรั่งหวานให้ระหว่าง 2 และ 2 4 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในขณะที่จำนวนเดียวกัน beets, แครอทและผักชนิดหนึ่งให้ประมาณ 1 กรัม ผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ส้มและแอปริค็อตสดประมาณ 2 กรัมในสี่แอปริค็อตหรือหนึ่งสีส้ม ราสเบอร์รี่ที่มีประมาณ 1 กรัมต่อถ้วย และสตรอเบอร์รี่ซึ่งมีประมาณ 1 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1 1/4-cup นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยการเสริมด้วยเปลือก psyllium แต่พูดถึงการใช้งานกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ