การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
สารบัญ:
มีสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับด้านหลังปลายยกกระชับและหุ่นดีคือพันธุกรรมและการทำงานหนัก ในขณะที่คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่คุณได้รับเมื่อคลอดการออกกำลังกายที่ถูกต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอจะได้รับคุณก้นในฝันของคุณ พร้อมกับการเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคุณต้องมีเทคนิคที่เหมาะสมและยังคงเพิ่มความท้าทาย เตะก้นของคุณเข้าเกียร์ด้วยการออกกำลังกายด้านบน tush เหล่านี้
วิดีโอประจำวัน
The Squat
ผู้ฝึกสอนและนักเขียนไมเคิลแมตทิวส์กล่าวว่าหมอบเป็น "การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพียงอย่างเดียว" สำหรับการสร้างก้นอันยอดเยี่ยม แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่ก็มีอะไรที่จะทำให้หมอบได้ ก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักให้ปฏิบัติตามขั้นตอนพื้นฐานเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยเท้าห่างกันสะโพก ยืนขึ้นสูง, หด abs ของคุณและดึงไหล่ของคุณกลับมา
- ช่วยให้ลำตัวของคุณเป็นแนวตั้งส่งสะโพกของคุณกลับมาขณะที่คุณงอเข่า การกระทำทั้งสองนี้ควรเกิดขึ้นพร้อม ๆ กัน เนื้อตัวของคุณจะไต่ไปข้างหน้าขณะที่คุณลดลง แต่พยายามเก็บไว้ให้กระชับขึ้น
- ติดก้นของคุณออกด้านหลังราวกับกำลังนั่งลงบนเก้าอี้ เก็บนิ้วเท้าของคุณติดตามเหนือหัวเข่าของคุณ เลื่อนน้ำหนักกลับเข้าส้นเท้า
- ลดลงจนต้นขาของคุณขนานหรือใต้ขนานกับพื้น ผลักดันผ่านฝ่าเท้าเพื่อลุกขึ้นและขยายสะโพกอย่างเต็มที่ที่ด้านบน
เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ glute ของก้นจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่จะใช้ท่าทางกว้างกว่าความกว้างสะโพก, การวิจัยแสดง ตาม Matthews ท่าทางที่กว้าง 125 ถึง 150 เปอร์เซ็นต์กว้างกว่าไหล่กว้างเป็นอุดมคติ ฝึกฝนเทคนิคของคุณด้วยเท้าของคุณห่างจากกันและกันแล้วขยายท่าทางของคุณในขณะที่คุณรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหว
เมื่อคุณเข้าใจรูปแบบแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักแล้ว คุณสามารถใช้ dumbbells, barbell หรือ kettlebell ได้ รั้ง barbell ด้านหลังของไหล่ของคุณคว้ามันเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพก - ระยะทาง หากใช้ดัมเบลล์ถือไว้ให้วางบนหน้าผากของบ่าด้วยข้อศอกงอ หากต้องการใช้ kettlebell ให้ถือไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง ยกเท้าขึ้นบนขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยช่องว่างระหว่างเพื่อให้คุณหมอบต่ำได้โดยไม่ต้องกดระฆังแตะพื้น
อ่านเพิ่มเติม: Top 15 Moves to Tone Glutes
->
Deadlift
นี่อาจดูเหมือนการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนของคนรุ่นใหม่ที่ยกขึ้นหนัก แต่นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดและกระตุ้นกล้ามเนื้อเกร็ง มันใช้เวลาการปฏิบัติที่จะโทดังนั้นใช้น้ำหนักเบาบน barbell เมื่อคุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวนี่คือพื้นฐานของเทคนิค:
- วาง barbell ลงบนพื้นด้านหน้าของคุณ
- วางเท้าให้แคบกว่าสะโพกเล็กน้อยและก้าวขึ้นไปที่บาร์เพื่อให้หน้าแข้งของคุณสัมผัส
- ลุกขึ้นยืนบนหลังบ่าและหน้าอกของคุณพองเล็กน้อย เก็บตำแหน่งนี้ตลอดการเคลื่อนไหว สัญญา abs ของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะได้รับการเจาะในกระเพาะอาหาร
- ลดตัวลงไปที่บาร์โดยการผลักสะโพกของคุณกลับไม่โดย squatting ลง หัวเข่าของคุณจะงอเล็กน้อย แต่นี่ไม่ใช่หมอบ - นี่เป็นกุญแจสำคัญในการจดจำ
- ให้หลังของคุณแบนและไหล่ดึงกลับขณะที่คุณจับแถบเพียงกว้างกว่าหน้าแข้งของคุณ
- ทำตามคำร้องของคุณเมื่อคุณรีบลุกขึ้นเหยียดเข่าและสะโพก ขณะที่คุณทำเช่นนี้แถบจะเลื่อนขึ้นขาของคุณหยุดประมาณกลางต้นขา
- บีบ glutes ของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ลดแถบลงสู่พื้นและย้อนกลับการเคลื่อนไหว หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วทำซ้ำ
deadlifts ซูโม่เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถใช้ท่าทางที่กว้างขึ้นและจับบาร์ตรงกลางระหว่างขาได้ จากการวิจัยการเปิดใช้งาน glute เป็นเรื่องเดียวกันกับ deadlifts แบบธรรมดาและ sumo ดังนั้นจึงเป็นไปตามความชอบส่วนตัวของคุณ
สะโพกกระตุก
สบายดีกับตัวเองสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำในห้องออกกำลังกาย คุณสามารถทำแรงผลักดันสะโพกโดยมีน้ำหนักหรือไม่มีน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เริ่มต้นโดยไม่ต้องน้ำหนักเพื่อฝึกเทคนิค:
- วางม้านั่งที่มีน้ำหนักอยู่ข้างหลังคุณและนั่งลงบนพื้นด้านหน้าของมันพร้อมกับใบไหล่ของคุณกับขอบยาว
- ยื่นแขนออกไปด้านข้างและวางไว้บนม้านั่งเพื่อรองรับ
- งอเข่าและวางเท้าของคุณที่พื้น
- จับคู่กล้ามเนื้อหลักของคุณบีบ glutes ของคุณและยกก้นของคุณออกจากพื้น ยกสะโพกขึ้นจนกว่ากระดูกเชิงกรานของคุณจะพอดีกับหัวเข่าของคุณ แต่อย่ายืดเยื้อไปที่ด้านบน หัวเข่าของคุณควรวางไว้เหนือเท้าและขนานไปกับแต่ละอื่น ๆ
- บีบ glutes ของคุณที่ด้านบนหยุดชั่วครู่ที่ด้านบนและจากนั้นกลับลงมา
คุณสามารถเพิ่มความท้าทายของการออกกำลังกายนี้ได้โดยการผลักดันขาเดียว เพียงแค่ยกขาข้างหนึ่งออกขณะที่คุณลุกขึ้นและปล่อยให้ยืดออกไป เปลี่ยนขาสำหรับชุดถัดไป
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วย barbell ได้โดยการวาง barbell ข้ามสะโพกของคุณเมื่ออยู่บนพื้น นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดถ้าคุณมีคนช่วยคุณวาง barbell คุณสามารถห่อพาดหมัดรอบ ๆ บาร์เพื่อป้องกันสะโพกของคุณ
อ่านเพิ่มเติม: 17 แบบฝึกหัดเพื่อรูปร่างและปรับโภคภัณฑ์ของคุณ
