มีการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณได้รับก้นใหญ่และเอวเล็ก?

บิ๊กบู๊ทส์กำลังโกรธทุกวันนี้และการลดน้ำหนักเอวของคุณอาจทำให้คุณดูโฉบเฉี่ยวได้ โดยการฝึกอบรม glutes ของคุณคุณสามารถรูปร่างก้นของคุณ - caveat เพียงอย่างเดียวคือคุณจะต้องยกน้ำหนักที่จะทำให้มันเติบโต

วิดีโอประจำวัน

เพื่อกระชับเอวของคุณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้คุณหายใจได้หนักและเหงื่อจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ Sprinting และกระโดดโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะได้รับ Booty ของคุณในรูปทรงเพราะ glutes อำนาจทั้งสองของการเคลื่อนไหวเหล่านั้น

อย่ากลัวที่จะใช้น้ำหนักที่ท้าทายเมื่อทำแบบฝึกหัดความต้านทาน glutes ของคุณจะตอบสนองเชิงบวกเพราะพวกเขาเป็นเช่นกล้ามเนื้อใหญ่และต้องทำงานมากที่จะเติบโต ตามข้อมูลจาก Leanne Weiner ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในฟิลาเดลเฟียและการออกกำลังกายที่มีการแก้ไขอย่างถูกต้อง

อ่านต่อ: การออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายแต่ละส่วนของ glutes

Hip Thrust

การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ ผู้เชี่ยวชาญ. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอจึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เธอโปรดปรานที่จะใช้เพื่อสร้าง booty ใหญ่

เริ่มต้นด้วยการนั่งถัดจากบัลลังก์ด้วยก้นของคุณบนพื้นและด้านบนกลับมากดด้านข้าง วางเท้าของคุณให้ราบกับพื้นประมาณ 1 ถึง 2 ฟุตตรงหน้าก้นของคุณ พับมือของคุณข้ามทรวงอกและยันเอนหลังลงบนม้านั่งขณะที่ขับผ่านส้นเท้าเพื่อดันสะโพกของคุณขึ้น

ให้สะโพกสะโพกขึ้นจนร่างของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ จากนั้นค่อยๆลดลงลงจนกว่าคุณจะอยู่ห่างจากพื้นดินไม่กี่นิ้ว

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้หนักขึ้นคุณสามารถตั้ง barbell บนพื้นและศูนย์กลางรอบตักขณะที่ขับสะโพกของคุณขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: วิธีการสร้างความเข้มแข็งให้กับฉัน

เดินรอบข้างทางด้านข้าง

ตาม Weiner, CPT วงด้านข้างเดินมุ่งไปที่ด้านข้างของก้นซึ่งช่วยยกและแม้กระทั่งรูปร่างของมัน

เริ่มยืนด้วยแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ ลุกขึ้นนั่งหมอบหรือเหยียดตัวได้หนึ่งหมื่นหลัง เท้าของคุณเริ่มต้นห่างกันสะโพกและเท้าของคุณจะชี้ไปข้างหน้า ก้าวไปข้างหนึ่งในการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมแล้วนำเท้ากลับไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ Weiner ชอบให้ลูกค้าของเธอทำ 10 ถึง 15 reps ในแต่ละด้านสำหรับสองถึงสามชุด

กระโดดหมอบ

กระโดดไม่เพียง แต่ทำงานโจรมันเผาผลาญแคลอรี่ที่ช่วยให้แผลเป็นออกจากกระเพาะอาหารของคุณ

เริ่มยืนสูงด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน หมอบลงต่ำเท่าที่คุณสามารถแล้วกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ให้รีบกลับลงไปในหมอบและกระโดดอีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งเพื่อให้รู้สึกถึงการเผาผลาญในปอดและขนมปังของคุณ

->

วิ่งช่วงวิ่งจะทำงานโจรและเอวในเวลาเดียวกัน อีกครั้งคุณสามารถรวมการสร้างก้นด้วยการเผาผลาญไขมันในแบบฝึกหัดหนึ่งแบบ: ช่วงเวลา sprints คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้บนลู่วิ่งลู่วิ่งหรือแนวอื่น ๆ ที่มีพื้นที่มากมายในการวิ่ง

วิ่งช้าๆกว่าวิ่งเร็วกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นให้หยุดพักเป็นเวลา 90 วินาทีแล้ววิ่งอีกครั้ง สลับระหว่างความเร็วทั้งสองนี้เจ็ดครั้ง

Deadlift

หนึ่งในผู้สร้าง Booty ที่ดีที่สุดคือ deadlift เนื่องจากคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดอาการหงุดหงิดของคุณ

->

นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของ deadlift เครดิตภาพ: jacoblund / iStock / GettyImages

เริ่มต้นด้วย barbell บนพื้นดิน ควรมีแผ่นกันชนด้านข้างหรือยกขึ้นบนแท่นเพื่อให้แถบมีระดับต่ำกว่าระดับกลางเล็กน้อย ยืนอยู่ตรงกลางกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน จับก้นของคุณกลับและงอลงไปที่บาร์คว้ามันด้วยมือทั้งสองข้างขวาของขาของคุณ เก็บหลังของคุณราบรื่นหน้าอกออกและไหล่หลังขณะที่คุณดึงแถบขึ้นและดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า จากนั้นให้ดันก้นของคุณกลับและงอเข่าเพื่อวางแถบลง