ทางเลือกสำหรับการดึงกลับลงมา

การดึงกลับแบบย้อนกลับมักเรียกว่า "lat" pull-pull แบบย้อนกลับคือการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลังและลูกหนู มีการแสดงบนเครื่องดึงลงซึ่งคุณจะพบได้ในโรงยิมหรือคลับสุขภาพ การออกกำลังกายแบบอื่น ๆ สำหรับการดึงกลับแบบดึงลงใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่มีราคาแพงเช่นนี้

วิดีโอประจำวัน

พื้นฐานเบื้องต้น

Lat pull downs ทำงานหลักที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือ "lats" "ยึดตามกระดูกสันหลังกระดูกเหล่านี้กล้ามเนื้อกว้างเริ่มต้นที่ฐานของกระดูกสันหลังและไปถึงสี่ซี่โครงสุดท้าย กล้ามเนื้อแคบขณะที่พวกเขาขยายและแนบไปกับด้านบนของกระดูกแขนแต่ละแขนหรือกระดูกอ่อนด้านล่างไหล่ กลุ่มรองของกล้ามเนื้อรวมทั้งลูกหนูกลางหลังและไหล่ยังได้รับการออกกำลังกายกับดาวน์ lat ดาวน์

Pullups

สิ่งที่คุณต้องใช้สำหรับ pullup คือระดับบาร์ที่แข็งแรงและวางได้สูงพอที่จะทำให้คุณแขวนจากแถบและไม่แตะพื้น คุณควรจะสามารถแขวนขาตรงได้และไม่โดนพื้น แต่ถ้าแถบต่ำเกินไปให้ข้ามเท้าและงอเข่าของคุณ คว้าแถบด้วยมือของคุณห่างกันเป็นไหล่ของคุณ ทำให้แขนของคุณตรงให้ร่างกายของคุณแขวนจากแถบแล้วดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์จนคางของคุณอยู่เหนือมัน ลดตัวเองลงโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้และไม่ควรปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ดึงตัวเองกลับมาอีกครั้ง ให้ร่างกายของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแกว่ง

แถวดัมเบลล์แบบหนึ่งแถว

ทางเลือกนี้จะต้องใช้ลูกดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ และม้านั่งออกกำลังกายหรือม้านั่งแบนที่แข็งแรง เมื่อต้องการออกกำลังกายด้านซ้ายให้ยืนอยู่ทางด้านซ้ายของม้านั่งด้วยมือขวาเข่าและขาล่างขึ้นบนม้านั่ง ด้วยหลังของคุณตรงและขนานไปกับพื้นให้กางแขนซ้ายตรงลงไปที่พื้นและดึงใบไหล่กลับ คว้าน้ำหนักและยกขึ้นตรงไปที่หน้าอกของคุณเก็บข้อศอกของคุณอยู่ติดกับร่างกายของคุณ ถือน้ำหนักในตำแหน่งขณะที่บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันแล้วลดน้ำหนักลง ย้อนกลับด้านการทำงานชุดตรงข้ามของกล้ามเนื้อ lat และ bicep

แถวเบี่ยงเบนมาตรฐานแถวแถวแถว

เอียงม้านั่งของคุณและวางบาร์เบลล์ลงบนพื้นที่ปลายสูงของม้านั่ง นอนคว่ำหน้าอกที่ปลายสุดและเท้าของคุณอยู่บนพื้นทั้งสองข้างของม้านั่งเพื่อรองรับ ใช้มือจับที่กว้างและจับมือด้วยมือเล็กน้อยห่างจากความกว้างไหล่และฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณยกแถบขึ้นให้สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นค่อยๆหมุนกลับไปที่พื้น ตลอดยกให้หัวของคุณขึ้นกับดวงตามองไปข้างหน้าและข้อศอกจัดขึ้นกับร่างกายของคุณ คุณจะเพิ่มความเข้มถ้าคุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของลิฟท์และบีบใบไหล่ของคุณไว้ด้วยกันก่อนที่จะลดบาร์เบลล์