การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อท้อง

สารบัญ:

วิดีโอเด็ดหน้า
1. ยืด Cobra สูง
คำเตือน
2. ยืนยืดเอียง
3 ยืดลูกบอลความเสถียร
4 Bridge Pose
5. ยืดลูกบอลด้านข้าง

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มท่าทางและเพิ่มสมรรถนะ กล้ามเนื้อ AB ของคุณได้รับการรักษาความยืดหยุ่นเช่นเดียวกับที่ขา, สะโพก, หลังและแขนของคุณ อาจดูเหมือนเป็นพื้นที่ที่ท้าทายในการยืด แต่ง่ายกว่าที่คุณคิด - บวกกับความรู้สึกเหล่านี้ที่รู้สึกดี

วิดีโอเด็ดหน้า

ผ่อนคลายในช่วงยืด เครดิตภาพ: g -stockstudio / iStock / Getty Images

1. ยืด Cobra สูง

แม้ว่าคุณอาจจะเชื่อมโยงงูเห่ากับโยคะและโค้งหลัง แต่การเคลื่อนที่นี้จะยืดกล้ามเนื้อหน้าผากของลำตัวออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการทำ: วางกระเพาะอาหารไว้บนเสื่อ วางมือไว้ใต้รอยพับใต้วงแขนแล้วงอข้อศอกกับกรงซี่โครงของคุณ

หายใจเข้าในขณะที่คุณยืดข้อศอกของคุณและยกหน้าของคุณด้านหน้าของไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้นดิน หลังของคุณก้มลงซุ้มประตู ถือห้าถึง 10 ลมหายใจเต็มรูปแบบ ค่อยๆลดกลับไปที่เสื่อ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่ต้องการ

คำเตือน

ใช้ข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะเหมาะสำหรับหลังของคุณ อาการปวดไม่ได้นำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อซี่โครง

2. ยืนยืดเอียง

การเปิดด้านข้างของเอวของคุณทำให้รู้สึกดีอกดีใจ ยืดง่ายนี้สามารถทำได้สิ่งแรกในตอนเช้าเมื่อคุณกระโดดออกจากเตียงหรือตลอดเวลาในระหว่างวัน

HOW TO DO IT: ยืนด้วยเท้าของคุณที่ปลูกไว้บนพื้นประมาณสะโพกไกลออกไป เข้าถึงแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ จับข้อมือซ้ายของคุณด้วยมือขวาและค่อยๆโค้งงอไปทางด้านขวา ระงับ 5-10 หายใจและกลับสู่ใจกลาง

ทำซ้ำที่ด้านซ้ายโดยคว้าข้อมือขวาด้วยมือซ้ายและค่อย ๆ เอนไปทางซ้าย

3 ยืดลูกบอลความเสถียร

ใช้ลูกบอลขนาดใหญ่ที่มีเสถียรภาพเพื่อยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้องของคุณ

วิธีการทำ: นั่งบนลูกบอลเสถียรภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดที่เหมาะสมโดยสังเกตว่าหัวเข่าของคุณสร้างมุม 90 องศาขณะนั่ง เดินเท้าไปข้างหน้าและนอนตะแคงบอลจนกว่าโค้งหลังของคุณจะโค้งขึ้นเหนือทรงกลม

เปิดแขนและผ่อนคลายศีรษะคอและไหล่ เก็บหัวเข่าของคุณงอเมื่อคุณเอนหลังหรือเพื่อความรุนแรงมากขึ้นยืดขาของคุณยาว กดค้างไว้ห้าหรือมากกว่าลมหายใจ ค่อยๆเดินกลับขึ้นไปนั่งเพื่อออกจากยืด

4 Bridge Pose

อีกครั้งโยคะเป็นหนทางหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังเป็นโบนัส

วิธีการทำ IT: นอนบนหลังของคุณบนเสื่อ งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณไว้ตรงหน้ากระดูกนั่งแต่ละข้าง ปล่อยให้แขนของคุณวางตัวอยู่ข้างสะโพกบนเสื่อ

ค่อยๆยกสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้าเพื่อสร้างซุ้มประตูกับหลังของคุณ มุ่งเน้นที่การขยายซี่โครงของคุณแทนที่จะบีบ glutes ของคุณเพื่อให้ยืดนี้มีคุณค่าถือตำแหน่งโค้งเป็นเวลา 5-10 ครั้ง ค่อยๆลดกลับลงไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำถ้าต้องการ