Ab การออกกำลังกายโดยไม่ต้องอุปกรณ์สำหรับผู้หญิง

คุณไม่มีลูกบอลลูกยาลูกเสถียรภาพ rockers หรือสายพานสั่นสะเทือนเพื่อฝึกฝนหลักของคุณและไม่เป็นไร สาว ๆ ทุกคนต้องการจริงๆคือพื้นที่ที่สะดวกสบายพื้นที่น้อยและมีความมุ่งมั่นไม่มีอุปกรณ์เสริมที่จำเป็น

วิดีโอประจำวัน

สำหรับการออกกำลังกายแบบทึบคุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรพิเศษที่แตกต่างจากที่ตามมาด้วยผู้ชายในชีวิตของคุณด้วย ผู้ชายและผู้หญิงมีกล้ามเนื้อคล้าย ๆ กัน

ใช่กล้ามเนื้อของผู้ชายมีแนวโน้มที่จะหนาขึ้นนิดหน่อยและแข็งแรงขึ้นเล็กน้อยปอนด์ แต่กล้ามเนื้อของผู้หญิงมักตอบสนองต่อการฝึกเช่นเดียวกับชายคนหนึ่งอธิบายความแข็งแรงและสภาพความชำนาญและผู้แต่ง, Lou Schuler ใน "กฎใหม่สำหรับการยกของสตรี: ยกเหมือนผู้ชายดูคล้ายเทพธิดา"

เอบีเอสของคุณจะไม่ใหญ่โตและใหญ่โตเท่าผู้ชาย แต่ฝึกด้วยท่าทางคล้าย ๆ กันเพื่อส่งเสริมสิ่งที่ดี ท่าทางการสนับสนุนกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและแน่นอนที่จะได้รับ abs คุณไม่สามารถรอที่จะเล่นกีฬาในชุดว่ายน้ำของคุณ

กุญแจสำคัญคือการทำงานกล้ามเนื้อ ab ทั้งหมดของคุณไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็นได้ชัดเจนในกระจก ซึ่งหมายความว่าคุณจะกำหนดเป้าหมาย abdominis ลึกขวางและ obliques พร้อมกับ rectus abdominis การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำอย่างมีประสิทธิภาพด้วยน้ำหนักตัวของคุณเพียงอย่างเดียว

อ่านเพิ่มเติม : แบบฝึกหัด 20 แบบที่ดีที่สุดสำหรับหุ่นดี

เคล็ดลับ

• อุ่นเครื่องด้วยการเดินขบวนหรือเดินบันไดแสงประมาณ 5 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนก่อนดำเนินการตามลำดับที่กำหนด

1 Ab Prep

การเตรียมตัว Ab เป็นการต่ออายุการอุ่นเครื่องของคุณและทำให้กล้ามเนื้อ AB ของคุณพร้อมสำหรับความท้าทายในการเคลื่อนที่ที่หนักขึ้น

HOW TO DO IT: นอนบนหลังของคุณงอเข่าและวางเท้าของคุณให้แบนราบบนพื้น รวบร่องคางไว้กับหน้าอกราวกับว่าคุณกำลังถือลูกบอลลาครอสเล็กอยู่ที่นั่น วางแขนของคุณบนพื้นข้างสะโพกของคุณ

หายใจออกและขดศีรษะคอและไหล่ออกจากพื้นขณะที่คุณเอื้อมมือขึ้นจากพื้นไปทางเท้า ให้ความสำคัญน้อยที่สุดเน้นการกดกระดูกสันหลังไปที่พื้น ปล่อยหัวของคุณกลับไปที่เสื่อ ทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้ง

เคล็ดลับ

• ในขณะที่เตรียม abs ของคุณให้ฝึกการออกกำลังกายแบบ kegel เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับอุ้งเชิงกรานและทำให้แกนหลักของคุณ - จากสะโพกไปจนถึงไหล่ - แข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น บีบกล้ามเนื้อช่องคลอด - คนที่หยุดกระแสของปัสสาวะ - ประมาณสามครั้งและปล่อย ทำซ้ำในระหว่างการทำซ้ำ ab prep (ด้านบน) เพื่อเสริมสร้างความเข้มงวดในปัสสาวะและอาจเพิ่มชีวิตชีวาให้กับชีวิตทางเพศของคุณ

2 กลับกระทืบ

ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับสุนัขเล็ก ๆ ที่อยู่ด้านล่างปุ่มท้องและเหนือกระดูก pubic และไม่ว่าสิ่งที่คุณทำจะไม่หายไป แม้ว่าการถอยกลับจะไม่ลดลงเก็บไขมันพิเศษก็จะช่วยกระชับส่วนล่างนี้ของกล้ามเนื้อของคุณ ab เพื่อสร้างภาพลวงตาของท้อง slimmer

HOW TO DO IT: นอนหงายแขนให้แนบกับสะโพก งอเข่าของคุณและยกขึ้นเพื่อให้พวกเขาอยู่ที่มุม 90 องศากับสะโพกและพื้นของคุณ ดึง abs ของคุณในขณะที่คุณวาดหัวเข่าที่หน้าอกของคุณและ rock สะโพกของคุณและลดลงกลับขึ้นจากพื้น

รู้สึกหดตัวในส่วนล่างสุดของ rectus abdominis กล้ามเนื้อ 6 แพ็ค หยุดการนับหนึ่งถึงสองครั้ง ผ่อนคลายขบวนย้อนกลับเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งของการย้ายนี้

->

ก้มสะโพกออกจากพื้นในไม้ด้านข้าง เครดิตภาพ: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. แผ่นไม้ด้านข้างมีการหมุน

ไม้กระดานด้านข้างทำหน้าที่หมุนวนภายในของคุณซึ่งช่วยให้มีเสถียรภาพในท่าทางและสุขภาพที่ดีขึ้นในขณะที่แกะสลักสิ่งกีดขวางภายนอกของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับการหมุนของกระดูกสันหลังที่แข็งแรงเมื่อคุณหันไปปิดประตูหรือบิดบนฟลอร์เต้นรำ

วิธีการทำ: รับแผ่นไม้ด้านข้างที่พาดแขนด้านขวาและข้อศอกโดยการวางซ้อนสะโพกและไหล่ วางแขนซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะและข้อศอกชี้ไปที่เพดาน วาด abdominals ของคุณในและกระชับอุ้งเชิงกรานของคุณใน kegel

ถือไม้กระดานขณะที่คุณหมุนศอกและกรงซี่โครงของคุณไปที่พื้น หยุดและบีบสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณ หมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำประมาณ 10 reps ในแต่ละด้าน

4 ยืดขาคู่

ยืดขาคู่ยืมมาจากพิลาเทส มีประสิทธิภาพเท่ากันในการกำหนดเป้าหมาย rectus abdominis เมื่อเปรียบเทียบกับภาวะวิกฤติแบบคลาสสิก แต่เปิดใช้งาน 103 เปอร์เซ็นต์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแสดงผลงานวิจัยที่เผยแพร่โดย IDEA Health and Fitness ในปี 2548

วิธีปฏิบัติ: วางตัวบนหลังของคุณด้วย หัวเข่าก้มลงในทรวงอกมือของคุณโดยหัวเข่าและหัวยกขึ้นเล็กน้อย ประทับตราด้านหลังของคุณกับพื้น เก็บขาไว้ด้วยกันขยายออกไปที่มุม 45 องศาพร้อมกับพื้นขณะที่คุณพร้อมกันถึงแขนขึ้นที่หูและมุม 45 องศากับพื้น

หมุนแขนไปรอบ ๆ ห้องเพื่อให้ตรงกับหัวเข่าขณะที่โค้งงอกลับเข้าที่อก ยกศีรษะของคุณขณะที่คุณทำเสร็จประมาณ 10 ครั้ง

->

ให้ไหล่ผ่อนคลายระหว่างสะพาน เครดิตภาพ: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute Bridge

สะพานจะเพิ่ม oomph ในการออกกำลังกายของ abs มันเปิดใช้งานไม่เพียง แต่ abs ของคุณ แต่ก้น, สะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ

HOW TO DO IT: นอนหงายด้วยงอเข่าและเท้า ปล่อยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆคุณ วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อสร้าง "สะพาน" จากหัวเข่าของคุณไปที่ไหล่ของคุณ

บีบก้นและเอบีเอสขณะที่คุณถือไว้ประมาณ 3 ถึง 5 วินาที ผ่อนคลายสะโพกของคุณกับพื้นและทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้งทั้งหมด

อ่านเพิ่มเติม: 12 Moves เหล่านี้จะทำให้คุณ Absboard อ่างล้างหน้า