แบบฝึกหัดท้องที่ 15 นาที
สารบัญ:
- วิดีโอประจำวัน
- Hollow Holds
- Crunches ด้านข้าง: นอนคว่ำด้านหนึ่งด้วยหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอและร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปสะโพกเพื่อส้นเท้า ปักปลายนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับคอ ให้ขาของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณคว่ำร่างบนของคุณขึ้นราวกับพยายามที่จะสัมผัสข้อศอกกับเข่าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ; จากนั้นหันไปด้านอื่น ๆ ของคุณและทำซ้ำ
- กระดานข้างเคียง: หันด้านขวาไปที่พื้นช่วยตัวเองบนข้อมือ (หรือข้อศอก) และเท้าขวาของคุณ วางเท้าซ้ายไว้ด้านบนขวา เก็บลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปยังเท้าของคุณและกดสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ถือแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที น้ำหนักตัวของคุณให้ความต้านทานดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ เก็บท้องของคุณดึงเข้าและหลังส่วนล่างของคุณปัดเศษให้กดลงกับพื้นเมื่อเป็นไปได้ ถือตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 30 วินาที สำหรับการเคลื่อนไหวทำ 30 repetitions หรือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 30 วินาที พยายามรักษาให้ราบรื่นและไม่ต้องพักนานกว่า 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย
วิดีโอประจำวัน
Hollow Holds
นอนราบกับหลังโดยให้ขายื่นออกและยกแขนข้างเคียง กดปลายล่างของคุณลงในพื้นขณะที่คุณปัดไหล่ออกจากพื้นและยกขาออกจากพื้น 2-3 นิ้ว นี่คือตำแหน่งกลวงขั้นพื้นฐาน ถือไว้ 30 วินาที หลังจากพักช่วงสั้น ๆ ให้ถือกลวงอีกครั้ง แต่กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ อย่าให้ส่วนหลังส่วนล่างของคุณหลุดจากพื้น
การยกหลัง: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยแขนที่ด้านข้างขาตรงหัวแม่เท้าชี้ตรงไปยังเพดาน ยกปลายด้านหลังของคุณขึ้นสักสองสามนิ้วเพราะให้นิ้วเท้าชี้ไปยังจุดเดิม ลดเบา ๆ และทำซ้ำ
กรรไกร: จากตำแหน่งกลวงกรรไกรขาเข้าและออก อย่าให้ส่วนหลังส่วนล่างของคุณหลุดจากพื้นCrunches
ย้อนหลัง crunches: นอนหงายที่หัวเข่าของคุณงอในหน้าอกของคุณแล้วยกหลังของคุณจนกว่าจะไปเหนือหัวของคุณเช่นการเริ่มต้นของม้วนย้อนกลับ ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
Crunches ด้านข้าง: นอนคว่ำด้านหนึ่งด้วยหัวเข่าของคุณเล็กน้อยงอและร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปสะโพกเพื่อส้นเท้า ปักปลายนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับคอ ให้ขาของคุณอยู่บนพื้นขณะที่คุณคว่ำร่างบนของคุณขึ้นราวกับพยายามที่จะสัมผัสข้อศอกกับเข่าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ; จากนั้นหันไปด้านอื่น ๆ ของคุณและทำซ้ำ
กลาง crunches: นอนบนหลังของคุณราวกับจะทำกระทืบมาตรฐาน แต่จุดเท้าของคุณขึ้นไปที่เพดาน กระทืบจากตำแหน่งนั้น
ไม้กระดาน
ไม้กระดานข้อศอก: เมื่อท้องของคุณพาดพื้นให้พอดีกับข้อศอกและปลายนิ้วเท่านั้น ให้ด้านหลังของคุณแบนราบและเก็บไว้
กระดานข้างเคียง: หันด้านขวาไปที่พื้นช่วยตัวเองบนข้อมือ (หรือข้อศอก) และเท้าขวาของคุณ วางเท้าซ้ายไว้ด้านบนขวา เก็บลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปยังเท้าของคุณและกดสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ถือแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ
ไม้กระดานเต็ม: ใช้ข้อมือของคุณเพื่อรองรับแผ่นกระดานปูท้อง นี้คล้ายกับการเริ่มต้นของการผลักดันขึ้นยกเว้นคุณควรขยายข้อมือของคุณที่ด้านหน้าของคุณไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และดำรงตำแหน่ง
V-Ups
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยแขนเหนือศีรษะและขาตรง ยกกระชับทรวงอกและขาเพื่อให้สมดุลเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีที่ด้านหลังของคุณในตำแหน่ง "V" ลดลงเบา ๆ และทำซ้ำ ให้ขาของคุณตรงและเข้าด้วยกันตลอดการออกกำลังกาย
